Daca doresti sa scapi de greutatea obtinuta in lunile de iarna, controlul portiilor este o metoda excelenta pentru a te ajuta sa monitorizezi cat de mult mananci, mentinand caloriile sub control. Nu uita, o portie este cantitatea de alimente pe care o pui in farfurie, in timp ce portia recomandata este o cantitate exacta de alimente. Ideal este sa intelegi de ce anume are nevoie corpul tau si sa te limitezi la acele nevoi. De multe ori, mancam prea mult pentru ca simtim ca trebuie sa terminam tot ce avem in farfurie sau pentru ca restaurantele au portii gigantice prestabilite, ceea ce duce la cresterea in greutate.
Felul in care servim si aranjam mancarea in farfurie influenteaza in mare masura cantitatea pe care o mancam. Daca ai o dieta sanatoasa, te poti insela de multe ori crezand ca nu ai cum sa mananci in exces. Exista insa situatii in care persoanele care au o alimentatie sanatoasa se lupta, de fapt, cu greutatea lor pentru ca, pur si simplu, mananca mult prea mult. Potrivit unei meta-analize publicate in Obesity Research & Clinical Practice, utilizarea farfuriilor cu portii controlate in randul subiectilor studiului a dus la reduceri semnificative ale greutatii corporale, indicelui de masa corporala si circumferintei taliei.
8 sfaturi practice pentru controlul portiilor
Ideea ca „ochii tai sunt mai mari decat stomacul tau” se aplica aici cu adevarat. Atunci cand iti incarci farfuria, te bazezi pe ceea ce vezi pentru a-ti stabili dimensiunea portiei, care este de multe ori mult mai mare decat ceea ce poti - sau ar trebui - sa mananci.
Exista o diferenta intre o „portie” si o „portie recomandata”. Dimensiunile portiilor recomandate sunt cele pe care le vezi pe eticheta cu informatii nutritionale de pe pachetele de alimente - dar acestea pot sau nu sa reflecte cantitatea pe care o mananci in realitate. Suntem programati sa terminam tot ceea ce ni se pune in fata, indiferent daca este mult sau putin. Aceasta este „portia” ta. Si, de multe ori, singurul mod in care stii ca ai terminat de mancat este atunci cand farfuria goala iti spune: „Am terminat”.
Susan Bowerman prezinta cateva obiceiuri care te pot ajuta sa controlezi portiile atunci cand servesti si aranjezi mancarea in farfurie:
1. Alege recipiente de servire mai mici
De la supa la nuci, orice fel de mancare servit dintr-un recipient mare te-ar putea incuraja sa mananci mai mult. Potrivit Universitatii din Cambridge, oamenii consuma mai multa mancare si bautura atunci cand li se ofera portii, pachete sau vesela de dimensiuni mai mari. Asadar, pentru a gestiona portiile, incearca sa servesti mancarea dintr-un castron sau recipient mai mic.
2. Foloseste tacamuri mai mici
Vei manca mai mult daca folosesti o lingura mare, asa ca fii constient de cat de mult pui in farfurie. „Doar cateva linguri” de orice se pot aduna foarte repede atunci cand lingura este de marimea unei lopeti.
3. Ia in considerare dimensiunea farfuriilor
Atunci cand folosesti o farfurie mai mica, pare ca aceasta contine mai multa mancare - ochii tai iti spun ca aceasta farfurie cu mancare va fi mai satioasa. Asadar, redu dimensiunea farfuriei atunci cand ai ca obiectiv reducerea caloriile prin reducerea portiilor.
4. Dimensiunea paharelor de baut conteaza
Daca incerci sa iti limitezi aportul de calorii din consumul de lichide, ia in considerare dimensiunea si forma paharului pe care il folosesti. Paharele inalte si subtiri par mai incapatoare decat cele scurte si late – astfel iti vei pacali ochii facandu-i sa creada ca vei consuma mai mult.
5. Portioneaza alimentele din farfurie in bucatarie si nu la masa
Servirea mancarii din boluri sau platouri mari asezate pe masa astfel incat fiecare membru al familiei sa se poata servi singur nu este o idee atat de buna daca incerci sa controlezi portiile. Va fi la indemana sa te servesti cu „inca o lingura”. Portioneaza mancarea in farfurie din bucatarie. Singurele boluri sau farfurii mari, pentru toata lumea, pe care ar trebui sa le pastrezi pe masa sunt cele care contin legume si salate cu putine calorii.
6. Conteaza culoarea farfuriei
Nu iti sugerez sa cumperi farfurii noi, dar culoarea farfuriei iti poate afecta capacitatea de a vizualiza cat de mult mananci. Atunci cand exista un contrast mare intre culoarea mancarii si culoarea farfuriei – imagineaza-ti un patrat intunecat de tort de ciocolata pe o farfurie alba stralucitoare - este mai usor sa vizualizezi portia, ceea ce face mai usor de controlat cat mananci.
7. Mananca mai intai alimente mai putin calorice
Atunci cand iti este foarte foame, este posibil sa alegi din farfurie mai intai alimentele care au cele mai multe calorii, ceea ce inseamna ca te vei satura cu acele alimente bogate in calorii!
Daca te regasesti in acest stil de a manca, incearca sa mananci mai intai salata sau legumele - in acest fel, vei incepe sa te saturi cu alimentele care contin cele mai putine calorii, lasand mai putin loc pentru alimentele mai grele.
8. Priveste farfuria ca un ghid
Farfuria ta ar putea servi, de asemenea, drept ghid privind proportia alimentelor unei mese. Recomandarile de mai jos sunt estimari aproximative, deoarece fiecare persoana are nevoi nutritionale unice, dar pot fi un ghid util - mai ales atunci cand iei masa la restaurant.
- Legume sau salata: aproximativ ½ din farfurie
- Proteine: aproximativ ¼ din farfurie
- Carbohidrati complecsi (cum ar fi cerealele integrale si legumele cu amidon): aproximativ ¼ din farfurie
Atunci cand iei masa in oras, incearca sa tii cont de acesti factori si sa observi cum iti pot influenta obiceiurile alimentare.
Spune DA obiceiurilor sanatoase, fa-ti noi prieteni, alaturandu-te comunitatii noastre globale prin intermediul Distribuitorilor Independenti Herbalife. Pentru a contacta un Distribuitor Independent Herbalife click aici.
*Persoanele care au probleme de sanatate sau iau medicamente trebuie sa discute cu medicul despre nevoile si restrictiile nutritionale.
