Cand vine vorba de o alimentatie sanatoasa si echilibrata, proteinele reprezinta un element de baza. Acestea au un rol esential in functionarea optima a organismului uman si pot fi obtinute dintr-o gama variata de alimente. Iata ce trebuie sa stii despre proteine si cate proteine trebuie sa consumi zilnic.
Ce sunt proteinele
Proteinele sunt macronutrienti critici, alcatuiti din lanturi lungi de aminoacizi. Acesti aminoacizi sunt cunoscuti sub numele de "caramizi" ale proteinelor, deoarece se combina pentru a forma structurile complexe si functionale ale proteinelor. Exista peste 20 de tipuri de aminoacizi, dar organismul uman poate produce doar o parte din acestia, iar restul trebuie obtinuti din alimentatie - acestia sunt cunoscuti sub numele de aminoacizi esentiali.
Importanta proteinelor in organism
Proteinele au numeroase roluri cheie in organism, precum:
- Repararea si regenerarea celulelor. Proteinele sunt responsabile pentru regenerarea si repararea celulelor din intregul organism. Asta inseamna ca sunt esentiale pentru regenerarea tesuturilor si pentru mentinerea sanatatii pielii, a parului si a unghiilor.
- Mentinerea masei musculare. Daca vrei sa construiesti sau sa mentii masa musculara, proteinele sunt esentiale. Ele furnizeaza aminoacizii necesari pentru cresterea si repararea muschilor.
- Imunitate. Proteinele fac parte din sistemul imunitar si ajuta la apararea organismului impotriva infectiilor si a bolilor.
- Functionarea enzimelor. Enzimele sunt proteine specializate care faciliteaza reactiile chimice din organism. Fara enzime, majoritatea acestor reactii nu ar avea loc la viteza necesara pentru a ne mentine in viata.
- Transportul oxigenului si nutrientilor. Unele proteine actioneaza ca transportatori, ajutand la transportul substantelor precum oxigenul si nutrientii in sange sau la nivel celular.
Care este necesarul de proteine pe care o persoana trebuie sa-l consume zilnic?
Conform Institutului de Medicina din Statele Unite ale Americii, necesarul zilnic de proteine este de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala, pentru adulti. De exemplu, o persoana cu o greutate corporala de 70 de kilograme ar avea un necesar zilnic de proteine de aproximativ 56 de grame.
Pentru a calcula cantitatea de alimente necesara pentru a atinge un aport de proteine de aproximativ 56 de grame pe zi, este important sa tii cont de continutul de proteine al fiecarui aliment specific. Iata o estimare aproximativa de care sa tii cont:
- Carnea de pui sau curcan este bogata in proteine, continand aproximativ 25-30 de grame de proteine la 100 de grame de carne.
- Pestele gras, cum ar fi somonul sau tonul, contine, in general, in jur de 20-25 de grame de proteine la 100 de grame.
- Un ou mediu contine aproximativ 6 grame de proteine.
- Produsele lactate pot varia in continutul de proteine. Un iaurt de 200 de grame, de exemplu, poate contine in jur de 8-12 grame de proteine.
- Leguminoasele sunt bogate in proteine, continand aproximativ 7-9 grame de proteine la fiecare 100 de grame.
- Tofu contine aproximativ 8-10 grame de proteine la fiecare 100 de grame.
Desigur, necesarul de proteine difera de la o persoana la alta, nu doar in functie de greutate, dar si de activitatea fizica sepcifica. Persoanele care fac sport de performanta trebuie sa consume aproximativ 2,5-2,2 grame de proteine pe kilogram/corp.
De asemenea, persoanele care au activitate fizica moderata, au nevoie de un adaos de proteine dupa antrenamente. De exemplu, consumul unui baton proteic dupa o ora de sala, ajuta la refacerea musculaturii.
Care sunt alimentele care contin proteine
Exista o varietate de surse excelente de proteine pe care le poti adauga la dieta ta zilnica. Iata cateva exemple:
- Carne: Carnea de pui, curcan, vita si porc este bogata in proteine. Asigura-te ca alegi optiunile slabe de carne pentru a evita excesul de grasimi saturate.
- Peste: Pestele, in special somonul si tonul, este o sursa excelenta de proteine si acizi grasi omega-3, care ofera o sanatate buna a sistemului cardiovascular.
- Oua: Ouale sunt o sursa completa de proteine si contin toti aminoacizii esentiali bunei functionari a organismului.
- Lactate: Produsele lactate precum iaurtul, branza si laptele contin proteine si calciu. Opteaza pentru variante cu continut scazut de grasimi sau fara grasimi pentru a controla aportul de grasimi saturate.
- Leguminoase: Fasolea, lintea si mazarea sunt surse excelente de proteine vegetale. Acestea sunt, de asemenea, bogate in fibre si nutrienti esentiali.
- Tofu si alte produse vegetariene: Daca esti vegetarian sau vegan, tofu si alte produse din soia pot furniza o sursa bogata de proteine.
Care sunt cele mai bune surse de proteine vegetale cu care poti inlocui proteinele din carne si lactate?
Daca urmezi o dieta vegana, sau tii post, este important sa stii ca exista o varietate de surse de proteine vegetale excelente pe care le poti folosi pentru a inlocui proteinele din carne si lactate in dieta ta. Iata cateva dintre cele mai bune surse de proteine vegetale:
- Leguminoase - Fasolea rosie sau neagra, lintea, mazarea (mai ales mazarea galbena) si nautul sunt surse excelente de proteine vegetale. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate in fibre, vitamine si minerale. Poti utiliza leguminoasele in salate, supe, tocane sau sa le prepari sub forma de burgeri vegetali.
- Tofu si tempeh - Tofu-ul este un produs din soia cu un continut ridicat de proteine. Tempeh-ul, de asemenea din soia, este o alternativa fermentata si densa in nutrienti. Ambele pot fi gatite intr-o varietate de feluri, de la stir-fry la gratar.
- Nuci si seminte - Nucile, semintele de chia, semintele de in, semintele de susan si semintele de dovleac sunt surse bune de proteine vegetale. Acestea pot fi consumate ca gustari sau pot fi adaugate in cereale, iaurt sau salate.
- Quinoa - Quinoa este un aliment unic, deoarece contine toti aminoacizii esentiali, transformandu-l intr-o sursa completa de proteine vegetale. Poate fi folosita ca substitut pentru orez sau poate fi adaugata in salate si preparate cu legume.
- Produse pe baza de soia - Laptele de soia, iaurtul de soia si burgerii vegani din soia sunt surse bogate de proteine vegetale. Acestea pot fi utilizate inlocuind produsele lactate sau carne in retete.
- Legume cu continut ridicat de proteine: unele legume, cum ar fi broccoli, spanacul si varza de Bruxelles, contin cantitati semnificative de proteine. Desi nu sunt la fel de bogate in proteine ca leguminoasele sau tofu-ul, ele pot contribui la aportul proteic zilnic.
Cand trebuie sa consumi proteinele in timpul zilei?
Pentru a asigura un aport adecvat de proteine, indiferent de stilul de viata pe care il ai sau de dieta pe care o urmezi, incearca sa incluzi surse de proteine la fiecare dintre cele trei mese principale ale zilei, dar si in timpul gustarilor dintre mese.
