Cel mai bun exercitiu care lucreaza lantul posterior, pentru o postura verticala mai corecta a corpului este "hip-thrust-ul" sau ridicarea din sold. Daca vrei sa ai un posterior sexy pentru plaja iti recomand indreptarile cu haltera, genuflexiunile sau fandarile joase. In schimb, daca ai nevoie de un exercitiu care sa lucreze muschii profunzi si care eventual sa ocoleasca o accidentare mai veche, hip-thrust-ul este pentru tine.
In cele ce urmeaza o sa dezbat putin variantele pentru acest exercitiu incepand cu cel mai simplu de executat pana la varianta cea mai grea. Un bun antrenor are la dispozitie pentru fiecare exercitiu pe care il pune in practica cu un client, o varianta de progresie si una de regresie, astfel incat sa poata ingreuna sau usura exercitiul.
1 Extensia cu spatele superior pe sol (varianta cea mai usor de executat, nu ai nevoie decat de o salteluta). Mentine contractia pentru 1-3 secunde.
2 Extensia cu spatele superior pe sol si un picior ridicat (aceeasi miscare, dar de data aceasta ridica cate un picior si mentine-l la un nivel perpendicular fata de sol) Toata incarcatura va fi distribuita spre piciorul aflat pe sol, astfel ingreunand considerabil exercitiul. Executa cate 10 repetari pentru fiecare picior.
3 Extensia pe brate: retrage omoplatii si mentine contractia pentru cateva secunde la finalul miscarii. Mentine palmele orientate spre spate, daca mobilitatea umarului iti permite, sau spre exterior, daca esti rigid in aceasta zona. Poti ingreuna exercitiul ridicand un picior sau cu ajutorul unui fitness bag pozitionat in zona articulatiei soldului.
4 Extensia cu spatele superior pe bancuta. Aceeasi miscare, dar tine spatele superior cu bratele intinse pentru stabilitate pe o bancuta din sala. De asemenea, poti executa acest exercitiu acasa, cu ajutorul unui fotoliu sau a unei canapele.
Date de contact:
Serban Blebea
Tel: 0757103898
