Desi sunt o parte naturala a metabolismului, acumularea excesiva a acestora poate duce la deteriorarea celulara, un proces numit oxidare, care sta la baza multor boli si a imbatranirii. Din fericire, corpul nostru, dar si dieta, ne ofera o armata de aparare: antioxidantii, care neutralizeaza acesti inamici microscopici.
Ce sunt radicalii liberi
Radicalii liberi sunt atomi sau molecule care contin un electron nepereche pe stratul lor exterior. Aceasta configuratie ii face extrem de instabili si reactivi. Incercand sa-si gaseasca perechea, acesti electroni singuri ataca alte molecule stabile din corp, "furandu-le" electroni si transformandu-le, la randul lor, in radicali liberi. Se initiaza astfel o reactie in lant, care poate duce la deteriorarea proteinelor, lipidelor si chiar a ADN-ului.
Formarea radicalilor liberi este un proces natural. Ei sunt produsi in mod constant in timpul metabolismului energetic normal (de exemplu, in timpul respiratiei celulare), in urma inflamatiilor sau a efortului fizic intens.
Totusi, factorii externi pot amplifica semnificativ productia lor. Printre acesti factori, se numara expunerea la poluare, fumatul, radiatiile UV, pesticidele, anumite medicamente si chiar stresul.
Ce este oxidarea
Procesul prin care radicalii liberi deterioreaza celulele se numeste oxidare sau stres oxidativ. Acesta este similar cu ruginirea unui metal sau cu colorarea unui mar taiat si expus la aer (care sunt tot reactii de oxidare).
La nivel celular, oxidarea poate afecta componente vitale:
-
lipidele (grasimile) – radicalii liberi ataca membranele celulare, care sunt bogate in lipide; aceasta deteriorare compromite integritatea celulelor, afectandu-le functionarea si ducand, in cazuri grave, la moartea celulara
-
proteinele – oxidarea poate modifica structura proteinelor, facandu-le disfunctionale; de exemplu, enzimele, care sunt proteine responsabile de reactiile biochimice, pot fi inactivate, perturband procesele celulare esentiale
-
ADN-ul – poate cea mai periculoasa consecinta a stresului oxidativ este deteriorarea ADN-ului; leziunile ADN-ului pot duce la mutatii, care, in timp, pot contribui la dezvoltarea cancerului sau la accelerarea procesului de imbatranire
Stresul oxidativ cronic este asociat cu o gama larga de afectiuni, inclusiv boli cardiovasculare (ateroscleroza), boli neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson), diabet, artrita si diverse tipuri de cancer.
Ce sunt antioxidantii si cum functioneaza
Din fericire, corpul nostru nu este lipsit de aparare impotriva radicalilor liberi. El produce o serie de substante, numite antioxidanti, care actioneaza ca un scut protector.
Antioxidantii sunt molecule capabile sa neutralizeze radicalii liberi donandu-le un electron, fara a deveni ei insisi radicali liberi. Astfel, ei opresc reactia in lant distructiva.
Mecanismul de actiune al antioxidantilor este variat, dar scopul principal este acelasi: neutralizarea radicalilor liberi. Cele mai comune moduri prin care actioneaza sunt:
-
donarea de electroni – cel mai simplu mod este donarea directa a unui electron radicalului liber, transformandu-l intr-o molecula stabila
-
intreruperea reactiei in lant – odata ce un radical liber este neutralizat, antioxidantii impiedica formarea de noi radicali liberi, stopand astfel propagarea daunelor
-
chelarea metalelor – unii antioxidanti pot lega ioni metalici (precum fierul sau cuprul), care pot accelera formarea radicalilor liberi; prin legarea acestor metale, antioxidantii previn reactiile pro-oxidante
-
repararea daunelor – anumite sisteme antioxidante pot ajuta la repararea moleculelor deteriorate de oxidare, contribuind la mentinerea sanatatii celulare
Beneficiile antioxidantilor pentru organism
Beneficiile antioxidantilor sunt numeroase si se extind la aproape toate sistemele corpului.
1. Protejeaza celulele si previn procesul de imbatranire prematura
Neutralizarea radicalilor liberi este rolul fundamental al antioxidantilor. Prin donarea de electroni, ei stabilizeaza radicalii liberi, protejand celulele si prevenind deteriorarea componentelor celulare esentiale (ADN, proteine, lipide).
Prin combaterea stresului oxidativ, antioxidantii contribuie la mentinerea integritatii celulelor si tesuturilor, prevenind imbatranirea prematura. Aceasta se traduce printr-o piele cu un aspect mai tanar (reducerea ridurilor, ameliorarea petelor pigmentare, mentinerea elasticitatii), dar si prin functionarea optima a organelor pe termen lung.
2. Sprijina sistemul imunitar
Antioxidantii, in special vitamina C si zincul, joaca un rol important in functionarea sistemului imunitar. Ei ajuta la producerea celulelor imune (limfocite) si la protejarea acestora de daunele oxidative, crescand capacitatea organismului de a lupta impotriva bacteriilor, virusilor si altor agenti patogeni.
In plus, multi antioxidanti au proprietati antiinflamatoare, contribuind la reducerea inflamatiei cronice din corp, care este un factor de risc pentru numeroase boli.
3. Sustin sanatatea cardiovasculara
Antioxidantii protejeaza vasele de sange caci ajuta la prevenirea oxidarii colesterolului LDL ("colesterolul rau"), un pas cheie in formarea placilor aterosclerotice care duc la boli cardiovasculare.
Mai mult, prin mentinerea elasticitatii vaselor de sange si reducerea inflamatiei, antioxidantii contribuie la o circulatie sanguina mai buna si la reducerea riscului de afectiuni cardiace.
4. Ajuta la prevenirea bolilor cronice
Antioxidantii:
-
reduc riscul de cancer – prin protejarea ADN-ului de mutatii cauzate de radicalii liberi, antioxidantii pot diminua riscul de dezvoltare a anumitor tipuri de cancer
-
protejeaza ochii – anumiti antioxidanti, cum ar fi luteina si zeaxantina (prezenti in spanac si alte legume cu frunze verzi), se acumuleaza in macula (partea centrala a retinei) si protejeaza ochii de daunele cauzate de lumina UV si de stresul oxidativ, prevenind afectiuni precum degenerescenta maculara legata de varsta si cataracta
-
sprijina gestionarea diabetului – antioxidantii pot ajuta la reducerea inflamatiei si la protejarea celulelor de stresul oxidativ in cazul persoanelor cu diabet, contribuind la controlul complicatiilor bolii
-
ofera suport in bolile neurodegenerative – creierul este deosebit de vulnerabil la stresul oxidativ; antioxidantii pot ajuta la prevenirea declinului cognitiv asociat cu imbatranirea si pot juca un rol in protejarea impotriva bolilor precum Alzheimer si Parkinson
5. Sustin recuperarea si performanta fizica
Efortul fizic intens poate duce la o crestere a productiei de radicali liberi si la stres oxidativ, care contribuie la aparitia durerilor musculare si a oboselii. Antioxidantii pot ajuta la reducerea acestor efecte, favorizand o recuperare mai rapida.
Prin protejarea celulelor musculare si prin reducerea inflamatiei, antioxidantii pot sustine performanta fizica generala.
6. Antioxidantii au multiple beneficii pentru sanatatea pielii si pentru aspectul estetic
Antioxidantii, aplicati local sau consumati, pot oferi o anumita protectie impotriva efectelor nocive ale radiatiilor UV, reducand arsurile solare si deteriorarea pielii.
Acestia ajuta si la ameliorarea semnelor de imbatranire. Antioxidanti precum vitaminele C, E si retinolul (vitamina A) sunt adesea ingrediente importante in produsele de ingrijire a pielii, datorita capacitatii lor de a stimula productia de colagen si elastina, de a reduce ridurile fine si de a uniformiza nuanta pielii.
Tipuri de antioxidanti
Antioxidantii pot fi clasificati in doua categorii principale:
-
Antioxidanti endogeni – acestia sunt produsi de corpul nostru; exemple includ enzime precum superoxid dismutaza (SOD), catalaza si glutation peroxidaza, precum si molecule non-enzimatice precum glutationul
-
Antioxidanti exogeni – acestia trebuie obtinuti din dieta; surse bogate de antioxidanti se gasesc in fructe si legume, cereale integrale si leguminoase
Desi toti antioxidantii urmaresc acelasi scop fundamental, fiecare are un mod specific de actiune si o zona preferentiala de interventie. Este important de retinut ca nu exista un "super antioxidant" care sa le faca pe toate. Corpul beneficiaza cel mai mult de o gama variata de antioxidanti, care lucreaza impreuna. De aceea, o dieta bogata si diversificata in fructe, legume, cereale integrale si proteine slabe este cea mai buna strategie pentru a asigura un aport adecvat de antioxidanti si a maximiza beneficiile pentru sanatate.
Printre cei mai importanti antioxidanti pe care ii putem obtine prin dieta se numara vitamina C, vitamina E, retinolul, flavonoidele si polifenolii.
Vitamina C
Este un antioxidant hidrosolubil (solubil in apa), ceea ce inseamna ca actioneaza eficient in mediile apoase ale corpului, cum ar fi citoplasma celulara, sangele si fluidele interstitiale. Este vitala pentru sanatatea pielii, sistemul imunitar si absorbtia fierului.
Fiind o molecula bogata in electroni, vitamina C poate dona cu usurinta un electron radicalilor liberi, stabilizandu-i si transformandu-i in molecule inofensive. Faptul ca este un donator direct de electroni reprezinta prima linie de aparare impotriva stresului oxidativ.
Un rol deosebit de important al vitaminei C este capacitatea sa de a regenera alti antioxidanti, in special vitamina E, care, odata ce a neutralizat un radical liber, devine ea insasi un radical. Vitamina C o readuce la starea sa activa, permitandu-i sa continue lupta.
Nu in ultimul rand, vitamina C este implicata in sinteza colagenului. Desi nu este un mecanism antioxidant direct, contributia vitaminei C la productia de colagen (proteina structurala majora a pielii, oaselor si vaselor de sange) este esentiala pentru mentinerea integritatii tesuturilor, oferind o rezistenta sporita la daunele oxidative.
Vitamina E
Este un antioxidant liposolubil (solubil in grasimi) si este principalul antioxidant care protejeaza membranele celulare (bogate in lipide) de deteriorarea oxidativa. Este vitala pentru integritatea celulara, sanatatea pielii, ochilor si sistemului imunitar.
Membranele celulare contin acizi grasi polinesaturati, care sunt extrem de vulnerabili la atacul radicalilor liberi. Vitamina E se integreaza in aceste membrane si, atunci cand un radical liber incearca sa atace un acid gras, Vitamina E ii doneaza un electron, neutralizand radicalul liber si oprind reactia in lant.
In plus, protejeaza lipidele din lipoproteinele cu densitate mica (LDL - "colesterolul rau") de oxidare, ajutand astfel la prevenirea aterosclerozei.
Retinolul
Este forma activa a vitaminei A si, alaturi de precursorii sai carotenoidici (cum ar fi beta-carotenul), este un antioxidant liposolubil. Este esential pentru vedere, functia imunitara si sanatatea pielii.
Retinolul si carotenoidele sunt excelenti "captatori" de radicali liberi, in special de oxigen singlet (o forma foarte reactiva de oxigen) si stabilizeaza acesti radicali inainte ca ei sa poata deteriora celulele.
In piele, retinolul si carotenoidele actioneaza ca un filtru natural, absorb o parte din energia razelor UV si reduc formarea radicalilor liberi indusi de soare.
Nu in ultimul rand, desi nu este un mecanism antioxidant direct, retinolul influenteaza inmultirea si diferentierea celulara, contribuind la repararea si reinnoirea tesuturilor si sporind astfel rezistenta la daunele stresului oxidativ.
Coenzima Q10
Este o substanta liposolubila produsa in mod natural de organism, cruciala pentru productia de energie in celule (in mitocondrii). Pe langa rolul sau energetic, este si un antioxidant puternic. Nivelul sau in organism scade odata cu varsta si sub influenta anumitor medicamente.
Similar cu Vitamina E, coenzima Q10 se integreaza in membranele celulare, protejand lipidele si proteinele de oxidare. Ea actioneaza direct in mitocondrii, centralele energetice ale celulelor, unde se genereaza o cantitate semnificativa de radicali liberi ca subproduse ale productiei de energie. Coenzima Q10 neutralizeaza acesti radicali, protejand integritatea si functia mitocondriala.
Este capabila sa regenereze Vitamina E si Vitamina C oxidate, amplificand astfel reteaua antioxidanta a organismului.
Antioxidanti pentru frumusete
Niacinamida
Niacinamida este o forma de vitamina B3 (niacina) care, desi nu este considerata un antioxidant "clasic" precum Vitamina C sau E, joaca un rol crucial in sanatatea celulara si are proprietati antioxidante indirecte, mai ales in ceea de priveste pielea.
Aceasta stimuleaza sinteza de ceramide si intareste bariera protectoare a pielii, reducand pierderea de apa si crescand rezistenta pielii la factorii de stres externi, inclusiv la cei care genereaza radicali liberi. In plus, are proprietati antiinflamatorii ce reduc deteriorarea celulara cauzata de procesele inflamatorii cronice, care, la randul lor, genereaza radicali liberi.
Niacinamida este considerata un antioxidant pentru frumusete si este frecvent folosit in industria dermato-cosmetica datorita efectelor sale multiple:
-
ofera protectie antioxidanta – prin neutralizarea radicalilor liberi previne degradarea colagenului si a elastinei, si astfel reduce aparitia ridurilor
-
repara bariera cutanata – prin stimularea productiei de cefamide ajuta la refacerea barierei hidrolipidice a pielii, foarte importanta pentru o piele hidratata si protejata impotriva factorilor externi
-
confera luminozitate tenului – aceasta inhiba transferul de melanina la stratul superficial al pielii, si astfel reduce hiperpigmentarea si uniformizeaza tonul pielii
-
efect antiinflamator – calmeaza iritatiile si roseata, fiind benefica pentru tenul acneic sau cu rozacee
Utilizarea regulata a niacinamidei poate imbunatati semnificativ textura si elasticitatea pielii.
Resveratrolul
Resveratrolul este un polifenol (compus vegetal antioxidant), gasit in principal in coaja strugurilor rosii, vinul rosu, fructele de padure si arahide.
Acesta are o structura chimica ce ii permite sa neutralizeze direct o gama larga de radicali liberi, inclusiv speciile reactive de oxigen si azot. Un aspect important al actiunii resveratrolului este capacitatea sa de a influenta expresia si activitatea enzimelor antioxidante endogene ale corpului (cum ar fi SOD, catalaza si glutation peroxidaza), crescand astfel capacitatea naturala de aparare a organismului.
Resveratrolul este un antioxidant puternic, recunoscut pentru beneficiile sale cardiovasculare si anti-imbatranire remarcabile:
-
combate radicalii liberi – si astfel protejeaza celulele pielii de agresiunile factorilor externi (UV, poluare), prevenind degradarea colagenului din piele
-
stimuleaza longevitatea celulara – resveratrolul activeaza gene asociate cu repararea ADN-ului si cu intarzierea procesului de imbatranire
-
are efecte antiinflamatoare si antibacteriene – reduce roseata si inflamatia, fiind util in tratamentul acneei si a altor afectiuni dermatologice
-
ofera protectie impotriva luminii albastre – resveratrolul blocheaza partial efectele daunatoare ale luminii albastre emise de dispozitivele electronice, care accelereaza imbatranirea pielii
Resveratrolul este adesea combinat cu vitamina E sau cu alti antioxidanti pentru a-i creste stabilitatea si eficacitatea in preparatele cosmetice.
Surse alimentare bogate in antioxidanti
Natura ne ofera un arsenal intreg de aparare sub forma antioxidantilor, iar vestea buna este ca aceste substante benefice nu se gasesc in pilule misterioase, ci in alimentele delicioase si colorate pe care le putem integra zilnic in dieta noastra. Cheia unei diete bogate in antioxidanti sta in varietate si in consumul de alimente integrale.
Una dintre cele mai simple reguli pentru a te asigura ca primesti o gama larga de antioxidanti este sa mananci "curcubeul". Pigmentii naturali care dau fructelor si legumelor culorile lor vibrante sunt adesea chiar acei compusi antioxidanti. Fiecare culoare indica prezenta unor antioxidanti specifici, cu beneficii unice pentru sanatate.
O alimentatie bogata in antioxidanti nu doar sporeste vitalitatea si imunitatea, ci si mentine pielea tanara si stralucitoare.
1. Fructele
Sunt printre cele mai accesibile si delicioase surse de antioxidanti.
Fructele de padure (afine, zmeura, mure, capsuni) sunt campioane in privinta continutului de antioxidanti, in special antociani si flavonoide. Antocianii le confera culoarea profunda si sunt recunoscuti pentru proprietatile lor antiinflamatorii, de protectie cardiovasculara, de imbunatatire a functiei cognitive, de protejare a ochilor, si multe altele.
Ciresele sunt bogate in antociani si melatonina si sunt excelente pentru reducerea inflamatiei si imbunatatirea calitatii somnului.
Citricele (portocale, grapefruit, lamai) sunt o sursa excelenta de vitamina C, esentiala pentru sistemul imunitar, sanatatea pielii si regenerarea altor antioxidanti.
Merele au coaja bogata in quercetina si alti antioxidanti cu proprietati antiinflamatorii si cardioprotectoare.
Strugurii (in special cei rosii si negri) au, in coaja si semintele lor, un continut ridicat de resveratrol.
2. Legumele
Legumele ar trebui sa ocupe o mare parte din farfuria noastra zilnica, deoarece ne ofera o diversitate remarcabila de antioxidanti.
Legumele cu frunze verzi (spanac, varza kale, broccoli, varza de Bruxelles sunt pline de antioxidanti precum vitamina C, vitamina K, beta-caroten, luteina si zeaxantina. Ultimele doua sunt cruciale pentru sanatatea ochilor, protejandu-i de degenerescenta maculara.
Ardeii grasi (in special cei rosii si galbeni) sunt o sursa excelenta de vitamina C si carotenoide (precum beta-criptoxantina si zeaxantina), care contribuie la sanatatea pielii si a ochilor.
Rosiile sunt cele mai bogate surse de licopen, un carotenoid puternic care le confera culoarea rosie. Licopenul este mai biodisponibil (mai usor de absorbit) atunci cand rosiile sunt gatite (de exemplu, in sosuri sau supe) si consumate cu putina grasime (ulei de masline), deoarece este liposolubil.
Cartofii dulci si morcovii sunt cunoscuti pentru continutul lor ridicat de beta-caroten, care este convertit in Vitamina A in corp si actioneaza ca un antioxidant puternic.
3. Nuci, seminte si leguminoase
Aceste alimente sunt bogate in nutrienti si ofera o concentratie impresionanta de antioxidanti.
Nucile (migdale, nuci Pecan, nuci romanesti) sunt bogate in Vitamina E si seleniu, un mineral care este o componenta cheie a enzimelor antioxidante ale corpului.
Semintele (seminte de Chia, in, floarea soarelui, dovleac), pe langa acizii grasi Omega-3, ofera si vitamina E, seleniu si lignani (un tip de polifenoli).
Leguminoasele (fasole, linte, naut) sunt surse bune de flavonoide si izoflavone, compusi cu proprietati antioxidante si antiinflamatorii.
4. Cereale integrale
Spre deosebire de cerealele rafinate, cele integrale isi pastreaza toate straturile, care sunt bogate in antioxidanti. Ovazul, orzul, quinoa, orezul brun contin fenoli, flavonoide si vitamina E, care ajuta la protejarea celulelor si la reducerea inflamatiei.
Concentratiile ridicate de antioxidanti pot fi daunatoare?
Corpul uman functioneaza intr-un echilibru delicat. Radicalii liberi nu sunt in totalitate rai, ei joaca, de fapt, roluri importante in anumite procese fiziologice cum ar fi semnalizarea celulara, distrugerea bacteriilor de catre sistemul imunitar sau adaptarea la efortul fizic. Un exces de antioxidanti, in special sub forma de suplimente izolate si in doze mari, poate perturba acest echilibru, ducand la ceea ce se numeste "paradoxul antioxidant" sau stres reductiv.
In principiu, atunci cand exista prea multi antioxidanti, acestia se pot transforma in pro-oxidanti, pot interfera cu semnalizarea celulara sau pot masca anumite deficiente nutritionale.
In anumite conditii si in concentratii foarte mari, unii antioxidanti pot actiona paradoxal, devenind ei insisi molecule pro-oxidante, adica genereaza, in loc sa neutralizeze, radicali liberi. Procesele celulare normale necesita o anumita cantitate de radicali liberi pentru semnalizare. Eliminarea excesiva a acestora poate perturba aceste cai esentiale, afectand, de exemplu, raspunsul la stres sau adaptarile la exercitii fizice. In plus, suplimentarea cu un antioxidant izolat poate oferi o falsa senzatie de siguranta, in timp ce dieta generala ramane saraca in alti nutrienti esentiali.
Desi antioxidantii obtinuti din alimente integrale sunt aproape intotdeauna siguri si benefici (este extrem de dificil sa consumi o cantitate excesiva de antioxidanti doar din fructe si legume), situatia se schimba radical in cazul suplimentelor.
Administrarea de suplimente cu doze mari de vitamina A preformata (retinol) sunt toxice si pot duce la hipervitaminoza A, manifestata prin simptome precum greata, ameteli, dureri de cap, dureri osoase, leziuni hepatice si, in cazuri severe, chiar coma sau deces.
Suplimentarea cu doze foarte mari de vitamina E (mai ales sub forma de alfa-tocoferol, care este cel mai des intalnit in suplimente) a fost asociata cu un risc crescut de sangerare (prin interferenta cu coagularea sangelui), in special la persoanele care iau anticoagulante. De asemenea, unele studii au sugerat o crestere a riscului de cancer de prostata la barbati.
In cazul vitaminei C, fiind hidrosolubila, aceasta este, in general, excretata prin urina, facand toxicitatea acuta mai putin probabila. Totusi, dozele foarte mari (peste 2000 mg/zi) pot provoca tulburari digestive (diaree, crampe abdominale, greata) si pot creste riscul de pietre la rinichi la persoanele predispuse.
Principiul de baza este ca nutrientii, inclusiv antioxidantii, functioneaza cel mai bine impreuna, asa cum se gasesc in alimentele integrale. Fructele, legumele, cerealele integrale si nucile nu ofera doar antioxidanti izolati, ci si o retea complexa de fitochimicale, fibre, vitamine si minerale care lucreaza impreuna pentru a sustine sanatatea. Cel mai sigur si eficient mod de a obtine antioxidanti este printr-o dieta variata si echilibrata, bogata in alimente vegetale. Este aproape imposibil sa apara supradozarea de antioxidanti din alimente.
FOTO: shutterstock.com/
Advertorial
