Top 5 retete cu naut pentru un pranz sanatos si satios

1. Tocanita de naut cu legume

Daca vrei o mancare calda si consistenta, tocanita poate fi una dintre cele mai delicioase retete cu naut la conserva. Nautul fiert sau din conserva se combina usor cu legume proaspete – ardei, morcovi, ceapa, usturoi si rosii taiate cuburi. Mai ai nevoie de putin ulei, sare, piper si patrunjel proaspat.

Urmeaza acesti pasi:

1. Caleste ceapa in ulei, adauga usturoiul, apoi morcovii si ardeii taiati marunt.
2. Dupa ce legumele s-au inmuiat, pune rosiile si nautul.
3. Completeaza cu aproximativ 50 ml din lichidul de la conserva de naut si potriveste gustul cu sare si piper.
4. Fierbe compozitia timp de 20 de minute.
5. Presara patrunjel tocat inainte de servire.

Poti servi tocanita calda, cu putina paine integrala. De asemenea, poti adapta reteta cu legume de sezon, iar pentru un gust mai accentuat, adauga boia afumata sau putina zeama de lamaie chiar la final.

2. Salata de naut cu legume proaspete

Pentru o masa racoritoare si rapida, prepara o salata din naut fiert, castravete, rosii cherry, ardei gras, ceapa rosie, patrunjel, ulei de masline si otet de lamaie.

Combina ingredientele:

• Pune totul intr-un bol incapator.
• Amesteca si asezoneaza cu sare si putin piper.
• Lasa salata la rece 15-20 de minute pentru ca aromele sa se intrepatrunda.

Aceasta salata merge perfect la pranz, mai ales daca ai nevoie de o varianta rapida pentru birou sau pentru zilele mai aglomerate. Adauga feta, masline feliate sau bucati de avocado daca preferi o combinatie putin mai bogata si cremoasa.

3. Curry de naut cu lapte de cocos

Daca te atrag aromele orientale, curry-ul de naut este usor de pregatit si satios. Foloseste naut fiert, lapte de cocos, ceapa, usturoi, ghimbir, rosii din conserva, pasta sau pudra de curry, ulei de masline si coriandru verde.

Mod de preparare:

1. Caleste ceapa si usturoiul tocate, apoi adauga ghimbir ras.
2. Pune rosiile si condimentele pentru curry, amestecand cateva minute.
3. Adauga nautul scurs si, dupa un minut, toarna laptele de cocos.
4. Lasa totul la fiert la foc mic pana ce sosul devine mai gros (aprox. 15 minute).
5. Adauga coriandru tocat la final.

Poti servi acest curry de naut cu orez simplu sau quinoa, pentru un pranz echilibrat. Pentru o aroma mai picanta, presara fulgi de chili sau putin piper cayenne inainte de servire.

4. Chiftele de naut la cuptor

Cauti o optiune fara prajeala? Chiftelele coapte din naut sunt usor de inclus in orice pranz. Ai nevoie de naut fiert, ceapa, usturoi, patrunjel, faina de naut (sau pesmet), sare, piper si cateva linguri de ulei de masline.

Cum procedezi:

• Paseaza nautul impreuna cu legumele si verdeata pana obtii un amestec consistent.
• Adauga faina sau pesmet pana poti modela bile.
• Pune chiftelele pe hartie de copt, stropeste-le cu putin ulei si coace la 200°C, 25 de minute.

Incearca aceste chiftelute cu salata, in lipie sau cu un sos simplu de iaurt si castraveti. Se pot lua foarte usor la pachet sau le poti pastra la frigider pentru cateva zile.

5. Humus rapid cu naut

Vrei un preparat satios, gata in cateva minute? Humusul, preparat acasa, iti ofera exact asta. Foloseste naut fiert, tahini (pasta de susan), usturoi, zeama de lamaie, ulei de masline, sare si chimion.

Pregateste humusul astfel:

1. Pune nautul, usturoiul si tahini in blender.
2. Adauga zeama de lamaie, sare si ulei.
3. Mixeaza pana obtii o pasta fina; daca vrei o textura mai lejera, pune putina apa.
4. Raceste humusul pentru cel putin 20 de minute.

Serveste humusul cu legume crude (morcovi, ardei, castraveti), lipii sau crackers din cereale integrale. Il poti personaliza cu boia, seminte sau felii de ardei copt, pentru gusturi diferite.

Alte moduri de a integra nautul la pranz

Nautul merge si in supe crema, budinci sarate, paste sau wrapuri. Daca folosesti naut conserva, scurtezi timpul de preparare. Daca preferi nautul fiert in casa, lasa-l la inmuiat peste noapte si prepara o cantitate mai mare pe care o poti folosi treptat. Incearca sa schimbi condimentele sau legumele constant, astfel incat mesele sa fie mereu interesante.

Aceste 5 retete demonstreaza cat de usor poti transforma acest superaliment in preparate delicioase, pline de proteine si fibre, potrivite pentru orice gust. Experimenteaza si bucura-te de beneficiile nautului in farfuria ta! 

FOTO: shutterstock.com/

Advertorial