Trebuie sa incepem de la premisa ca nici o dieta nu este universal valabila pentru orice persoana, orice tip somatic sau orice stil de viata, si asa pentru ca ... asa si este. De aceea, regimul tau alimentar trebuie sa fie adaptat special pentru tine si tot nu este suficient pentru ca nevoile tale calorice se pot modifica in timp. De aceea, acest aspect al alimentatiei este de multe ori neinteles.
Cred ca pana acum stii deja ca scaderea in greutate poate avea loc doar atunci cand ingerezi mai putine calorii decat poate sa consume corpul tau in timpul zilei. Sa zicem ca poti pierde un kilogram pe saptamana cu un deficit caloric de 500 kcal. Ai rezolvat problema? Cu siguranta, NU! Daca aceasta scadere in greutate ar fi permanenta inseamna ca in decurs de un an ai ajunge sa cantaresti mai putin decat plasa ta de cumparaturi. Corpul tau simte ca ai inceput sa mananci mai putin decat are el nevoie si incepe sa iti incetineasca metabolismul pentru a face fata noului stil de viata. Cand metabolismul tau va ajunge la nivelul caloriilor ingerate, scaderea in greutate se opreste.
Nu iti pot oferi un regim alimentar general valabil, pentru ca asa ceva nu exista inca, insa pot sa te invat sa faci alegeri corecte indiferent de situatia care se iveste.
Micul-dejun
Micul dejun trebuie sa contina:
- fibre, care captusesc intestinul subtire si incetinesc absortia zaharului si substantelor nutritive in sange. Ele se gasesc in fulgii de ovaz, cereale in general, musli, dar si in legume, orez integral, pulpa fructelor etc.
- o sursa de proteina care poate fi constituita de oua, albusuri de ou, carne salaba, shake proteic sau branza telemea etc. Proteinele sunt extrem de importante la masa de dimineata, deoarece ele constituie blocurile functionale ale corpului, caramizile din care se construiesc noile celule.
- multivitamine pentru ca nu mananci destule fructe si legume, iar atunci cand le mananci acestea nu mai contin aceleasi cantitati de vitamine din cauza modului in care au fost cultivate.
- ulei de peste sub forma de pastile gelatinoase sau lichid, o lingurita ar trebui sa fie suficient. Uleiul de peste asigura o multime din functiile corpului tau, echilibreaza balanta hormonala, are grija de aspectul pielii si de buna functionare a inimii.
Citeste si
Pranzul
De la masa de pranz nu trebuie sa lipseasca:
- 150 de grame de carne, de orice fel, cu blana, cu pene sau solzi, dar prioritate trebuie sa o aiba carnea slaba.
- o garnitura bogata in fibre si carbohidrati complexi. Aici poti introduce legume dupa gust, mazare, orez integral, cartofi dulci etc. Fereste-te de cartofii simpli, orez, paste, paine si in mod special sucurile carbogazoase, care nu ar trebui sa existe pe lista ta de cumparaturi.
Cina
Seara iti recomand:
- branza telemea de vaca sau stelutele de branza datorita continutului mare de cazeina, o proteina ce se absoarbe lent si asigura un flux constant de aminoacizi in sange pe timpul noptii. In plus, datorita continutului de triptofan, produsele lactate induc un somn mai linistit.
- nuci si migdale, pentru ca seara energia ar trebui sa provina din grasimi sanatoase, si nu din carbohidrati.
- evita fructele cu un indice glicemic ridicat, poti gasi o lista aici.
- poti combina salatele, insa trebuie sa stii ca acestea nu asigura o sursa de energie viabila pentru corpul tau, ci au mai mult un rol de a iti induce satietatea din cauza procentului ridicat de fibre.
Intre cele trei mese principale iti sugerez sa introduci mici gustari care sa asigure energia corpului tau si sa nu permita sentimentului de foame sa se instaleze. Uite ce gustari poti incerca intre mese:
- iaurtul grecesc, bogat in proteine si cazeina, poate fi mancat oriunde si oricand.
- bananele asigura o sursa de energie excelenta, insa trebuie sa tii cont de faptul ca aceste fructe contin trei tipuri de zahar si au un indice glicemic mediu.
- un shake proteic, tot timpul la indemana atunci cand ai nevoie. Shakeul proteic te scapa din cele mai dificile situatii atunci cand timpul tau este limitat.
Aceste sfaturi reprezinta doar un tipar general. Pentru recomandarea unui expert iti recomand sa consulti un nutritionist care iti va evalua mai multi parametri inainte de a-ti recomanda un regim alimentar.
Sper ca am putut sa iti fiu de ajutor. Saptamana viitoare iti voi arata cum arata un program de antrenament pentru coapse si posterior. Intre timp, poti sa ma gasesti pe FitnessAntrenor.ro, SerbanBlebea.ro sau la 0757.103.898, serban@fitnessantrenor.ro.
