Inainte sa intram in detalii referitoare la exercitii si forma lor de executie, hai sa aruncam o privire asupra celor mai uzitate mituri si preconceptii legate de musculatura abdomenului:
- Daca lucrezi abdomenul vei avea patratele - daca lucrezi acest muschi, vei avea un abdomen puternic. Atat. Sutele de crunch-uri sau abdomene din atarnat nu au absolut niciun impact asupra reliefarii patratelelor. Tu lucrezi doar muschiul, insa acesta este acoperit de grasime. Tu trebuie sa scapi de acea grasime, sa mananci sanatos, sa faci cardio mult si sa scoti patratelele de sub grasime. Clasicele abdomene nu au nici un efect!
- Acest muschi lucreaza bine daca faci multe repetari - nici ca se putea mai fals. Multe repetari inseamna intensitate scazuta (volumul este invers proportionat cu intensitatea antrenamentului). Spre deosebire de alte grupe musculare, zona noastra mediana este obisnuita sa stea perioade lungi de timp in tensiune. Gandeste-te ca ea este aceea care te mentine in pozitie verticala. Incearca sa renunti la abdomene si sa te concentrezi pe miscari de genul "plank" si multa izometrie!
- Trebuie sa lucrezi abdomenul la finalul fiecarui antrenament - in nici un caz. Muschii abdominali sunt exact ca toti muschii. Poate are mai multe fibre de rezistenta, dar asta nu inseamna ca nu are nevoie de recuperare. Lucreaza de maxim doua-trei ori abdomenul pe saptamane si implica mereu acelasi numar de serii si exercitii si pentru zona lombara. Doar astfel poti obtine o zona mediana puternica (nu am pomenit nimic legat de patratele).
- Toata lumea poate sa aiba patratele daca are ambitie - fals. Foarte putini oameni ajung sa aiba patratele. Acesta este adevarul. Patratelele implica un procent de maxim 8-10% grasime corporala, ceea ce este aproape imposibil de atins pentru majoritatea persoanelor.
- Vreau sa ajung sa am patratele, apoi sa ma mentin - corpul tau se afla zilnic intr-o starea de anabolism sau catabolism, adica isi mareste sau micsoreaza zilnic greutatea. Chiar daca ajungi la un procent de 10 % body fat, iti va trebui o forta supraomeneasca ca sa reziste tuturor tentatiilor din jurul tau pentru o perioada mai lunga de timp. Gandeste-te ca in trecut, un abdomen definit era semnul unui corp slabit si subnutrit. Idealul barbatului cu patratele, prezentat in filme si reviste, este unul gresit. Crede-ma ca vei fi mult mai sanatos si fericit daca ajungi la o greutate normala si atat, 6-pack este echivalent cu subnutrit pentru majoritatea oamenilor.
Citeste si
Hai totusi sa presupunem ca te numeri printre putinele persoane care au fost inzestrate cu un genetic de exceptie. Vom discuta in urmatoarele randuri despre un program menit sa iti reduca procentul de grasime si cu putin noroc sa scoata abdomenul la vedere. O sa vezi ca nu are nici o legatura cu antrenamentul pentru abdomen in sala. De fapt, nu vei face nici macar un singur abdomen pe toata perioada programului.
Poti incerca acest tip de antrenament oriunde si oricand, poti alege intre inot, sprinturi in aer liber sau diferite aparate de cardio din sala in functie de posibilitatile tale. Pentru a putea intelege mai bine despre ce este vorba iti voi prezenta doar varianta sprinturilor.
- Sprint 20 de secunde, la o intensitate ridicata
- Revenire 60 de secunde, revino la pozitia de start
Repeta acest circuit de 10 ori fara sa iei o pauza mai mare de 60 de secunde intre sprinturi. Poti afla mai multe informatii despre acest protocol de antrenament citind articolul meu aici.
Pe langa acest antrenament intens care iti va transforma corpul intr-un furnal de ars calorii, ai nevoie de un regim alimentar sanatos si echilibrat pe care il poti gasi aici.
Daca vrei sa te antrenezi alaturi de mine, in cadrul unui program complet destinat scaderii in greutate, te astept la Slabeste cu Serban, editia martie 2014. Pe langa cele 12 antrenamente intense, te voi invata cum sa mananci sanatos si eficient in acelasi timp. Nu mai pierde timpul, inscrie-te acum! Locurile sunt limitate.
Afla mai multe despre Slabeste cu Serban aici.
Ma poti gasi pe FitnessAntrenor.ro, SerbanBlebea.ro sau la 0757.103.898, serban@fitnessantrenor.ro.
