Este vorba despre mersul cu intervale (Interval Walking Training - IWT), o tehnica simpla si accesibila care presupune sa alternezi 3 minute de mers lejer cu 3 minute de mers rapid, repetand ciclul de cinci ori, de cel putin patru ori pe saptamana.
Cum functioneaza mersul cu intervale
Tehnica IWT a fost dezvoltata in 2017 de cercetatori de la Universitatea Shinshu din Matsumoto, Japonia.
Conform acestora, rezultatele dupa cinci luni de antrenament sunt remarcabile: o imbunatatire medie de 10% a conditiei fizice generale, reducerea tensiunii arteriale si o crestere a capacitatii aerobice cu 10-15%, echivalentul unui „rejuvenare” a sistemului cardiovascular cu aproximativ 10 ani.
Exercitiul presupune mers rapid la aproximativ 70% din efortul maxim, urmat de mers relaxat la 40% efort. Un ciclu complet, cu tot cu incalzire si revenire, dureaza in jur de 24 de minute.
De ce este mai eficient decat mersul normal
Spre deosebire de mersul la aceeasi intensitate, IWT stimuleaza ritmul cardiac mai eficient, arde mai multe calorii si declanseaza eliberarea endorfinelor, hormonii fericirii. In plus, fiind o activitate mai blanda decat alergarea sau urcatul scarilor, este ideala pentru persoanele in varsta sau cele care abia incep sa faca miscare.
Mersul cu intervale imbunatateste circulatia sangvina, capacitatea pulmonara, metabolismul si forta musculara – ceea ce contribuie si la reducerea riscului de caderi, dar si la o mobilitate mai buna.
Beneficiile pe termen lung
Intr-un studiu care a inclus peste 6.400 de adulti din Japonia, SUA si Danemarca, cercetatorii au observat urmatoarele efecte dupa cinci luni de IWT:
- Scaderea tensiunii arteriale
- Cresterea fortei musculare
- Imbunatatirea capacitatii aerobice
- Reducerea scorurilor pentru boli legate de stilul de viata (obezitate, hipertensiune, colesterol, diabet) cu pana la 20%
- Cresterea starii generale de bine, mai ales cand exercitiile se fac in grup
Participantii si-au incarcat datele de mers (pasi, viteza, calorii) intr-o aplicatie, primind feedback personalizat de la antrenori. La doi ani de la inceperea programului, 70% dintre ei continuau sa faca IWT – fata de doar 30% in cazul celor cu abonamente la sala.
O solutie eficienta si durabila
Conform co-creatorului IWT, dr. Hiroshi Nose, aceasta metoda este mult mai usor de urmat pe termen lung decat programele clasice de exercitii pentru seniori. Costurile sunt minime, nu necesita echipamente speciale si poate fi adaptata in functie de conditia fizica.
In concluzie, mersul cu intervale este o metoda simpla, dar extrem de eficienta pentru a-ti proteja inima, a preveni boli cronice si a-ti mentine o stare buna de sanatate, indiferent de varsta.
