Sunt suficiente doar 10 minute pe zi pentru a pune in practica solutia pe care ti-o propunem. Ea lucreaza profund muschii abdominali transverasali, iar simpla realiniere a acestora va ajuta stomacul sa se aplatizeze exact ca inainte de nastere.
Este un exercitiu simplu pe care il poti face acasa si nu necesita mai mult de 10 minute pe zi.
Exercitiul compresiei de baza
Acesta este un exercitiu simplu pentru rectificarea muschilor abdominali transversali, a podelei pelviene si a diafragmei. Totul intr-un singur exercitiu numit miscarea de compresie de baza.
El a fost creat de Leath Keller, un antrenor personal certificat din San Francisco, special pentru femeile care au ramas dupa sarcina cu acea burtica inestetica.
Cum se face miscarea de compresie de baza
- Aseaza-te cu picioarele incrucisate pe podea, cu mainile pe burta si inspira adanc, lasand stomacul sa se extinda complet.
- Apoi, in timp ce expiri, suge muschii abdominali cat mai inapoi spre coloana vertebrala.
- Cu stomacul aplatizat, incepe sa respiri adanc si sa retragi iar stomacul la fiecare expiratie.
- Incepe cu 5 minute pe zi si creste pana la 10 minute.
Sfaturi pentru miscarea de compresie de baza
- Asigura-te ca peretele abdominal trage muschii in sus si este solicitat, nu se bombeaza, nu se incolaceste si nu iese in afara.
- Coordoneaza-ti respiratia si podeaua pelviana, astfel incat sa expiri si sa efectuezi un Kegel cu fiecare compresie de baza.
Exercitiul Kegel
Inainte de a face un exercitiu Kegel, asigura-te ca vezica este goala.
El consta in contractarea muschilor podelei pelviene, se pastreaza contractarea timp de 3 - 5 secunde. Cand se relaxeza muschii se numara 3 - 5 secunde. Respira profund si relaxeaza-ti corpul atunci cand faci aceste exercitii. Totodata, asigura-te ca nu strangi muschii stomacului, coapsei, feselor sau pieptului.
Efectele exercitiului de compresie de baza
Pana in prezent, exercitiul compresiei de baza a dus la rezultate promitatoare. Un mic studiu pilot realizat de Keller si Greeta Sharma la Carnegie Hill din New York, a urmarit evolutia a 63 de femei care au facut exercitiile, inainte sau dupa nastere. Dupa 12 saptamani de efectuare a exercitiului timp de cate 10 minute pe zi, femeile au observat ameliorarea diastazei lor recti, indiferent daca au inceput in timpul sarcinii, sau dupa aceasta.
Chei ale miscarii de baza de care trebuie tinut cont
- Evita sa iti tii respiratia si nu flexa niciodata muschii abdomninali inainte facandu-i sa se umfle.
- Incearca sa ridici abdomenul si podeaua pelviana spre cap si expira in timp ce angrenezi muschii interiori.
- Nu pierde controlul - el este mai important decat intensitatea exercitiilor.
Desi acest exercitiu nu a fost testat si pe barbati sau femei care nu au fost insarcinate, el ar merita incercat - s-ar putea sa dati lovitura.
