Seriile de repetari specifice iti permit sa ai picioare mult mai puternice, ce te pot ajuta sa obtii un randament ridicat si in cadrul altor tipuri de efort fizic, asa cum pot fi, de exemplu, antrenamentele cardio HIIT.
De asemenea, te ajuta sa indeplinesti cu mai multa usurinta sarcini zilnice, in timpul carora, efortul sustinut de membrele inferioare este deosebit de important. Iata cu ce exercitii pentru picioare poti incepe si ce echipament poti utiliza in realizarea lor:
1. Genuflexiuni cu si fara greutati
Acest exercitiu este sinonim cu stimularea musculaturii picioarelor, fiind simplu de realizat oriunde spatiul iti permite. In timpul seriilor de repetari, miscarile specifice stimuleaza intens principalele grupe musculare ale membrelor inferioare: gambele si cvadricepsul.
Genuflexiunile sunt foarte simplu de realizat: stand in pozitie bipeda, tine spatele drept, privirea orientata spre inainte si picioarele la o distanta egala cu cea dintre umeri; mentinand aceeasi pozitie a spatelui si talpile pe sol, indoaie genunchii pana cand coapsele si gambele formeaza un unghi de 90; ramai in aceasta pozitie pentru 1-2 secunde, apoi revino in cea initiala.
Aceasta este o repetare. Este recomandat sa incerci 15-20 de repetari la o serie, deoarece este un exercitiu de dificultate redusa. Pentru un plus de efort depus in timpul ultimelor serii, poti utiliza o bara cu discuri de greutate potrivita, fixata pe umeri.
2. Fandari stationare cu vesta speciala
Fandarile stationare iti permit sa obtii o postura mult mai corecta, stimuleaza puterea de concentrare in timpul exercitiului si antreneaza pentru realizarea acestui efort si fesierii. Pur si simplu, spatiul maxim de care ai nevoie pentru realizarea lor echivaleaza cu o lungime de picior.
Din picioare, departeaza genunchii la o distanta egala cu cea dintre solduri, mentinand spatele drept si privirea orientata spre inainte. Realizeaza un pas un spate, mentinand celalalt picior in pozitia initiala. Indoaie piciorul lasat in fata pana cand coapsa si gamba formeaza un unghi de 90°. Revino apoi in pozitia initiala si repeta miscarea cu celalalt picior. Aceasta este o repetare.
Pentru a majora efortul depus in realizarea fandarilor stationare, poti purta in timpul seriilor de repetari o vesta speciala, ce include in structura sa un anumit numar de greutati. Aceasta iti permite sa iti mentii cu usurinta echilibrul si stimuleaza mai intens grupele de muschi lucrate.
3. Sissy squats la aparatul pentru picioare
Acest exercitiu propune o miscare similara cu cea realizata in timpul seriilor de genuflexiuni, cu precizarea ca se executa la un aparat pentru picioare special (vezi imaginea). Structura acestuia garanteaza o pozitionare corecta si serii de repetari executate asa cum trebuie.
Un astfel de aparat pentru picioare poate fi comandat online, fiind ideal pentru sala de antrenamente pe care vrei sa o amenajezi acasa. Cu ajutorul sau poti lucra atat picioarele, cat si abdomenul sau muschii fesieri, pentru o transformare obtinuta printr-un efort fizic diversificat.
4. Flexii la presa pentru greutati
Flexiile la presa cu greutati pot avea niveluri variabile ale intensitatii, in functie de numarul si valoarea discurilor adaugate pe aparat. Alege o greutate potrivita pentru forta cu care poti impinge, astfel incat exercitiul sa fie executat corect, fara a exista risc de accidentare.
Asigura-te ca presa are siguranta pusa, apoi pozitioneaza-te confortabil in scaun. Fixeaza intreaga suprafata a talpilor pe suprafata presei, la o distanta cu cea dintre umeri. Indoaie genunchii pana cand coapsele formeaza un unghi de 90° cu gambele. Impinge apoi in picioare, pana cand presa revine in pozitia initială. La finalul exercitiului, fixeaza bine siguranta.
5. Ridicari pe varfuri la aparat
Acest exercitiu pentru izolarea gambelor este realizat la un aparat cu o structura speciala. Include in structura sa o bara la nivelul solului, pe care te vei pozitiona cu picioarele, precum si doua brate captusite cu perne confortabile, sub care vei intra cu umerii.
Mentine doar varfurile pe bara de suport a aparatului si coboara apoi calcaiele cat mai aproape de sol. Ridica-te apoi pe varfuri, pana in punctul maxim de elevatie pe care il poti atinge. Coboara apoi pana aproape de sol. Aceasta este o singura repetare. Este recomandat sa porti o centura lombara cu disc atasat, pentru mai mult efort depus in ultimele serii.
Care sunt exercitiile de picioare preferate de tine?
FOTO: gorillasports.ro
Advertorial
