Cercetatorii au descoperit ca persoanele care au mancat 60 de grame de migdale in fiecare zi, timp de o luna, au avut mai multa grasime care stimuleaza recuperarea in sange dupa o singura sesiune de exercitii fizice intense decat un grup care a mancat un baton de cereale cu acelasi numar de calorii.
Migdale versus batoane de cereale: care este mai bun pentru recuperare?
Cei 64 de participanti la studiu (38 de barbati si 26 de femei) aveau varste cuprinse intre 30 si 65 de ani si nu se antrenau in mod regulat cu greutati. Studiul a fost un studiu controlat si randomizat, ceea ce inseamna ca subiectii au fost plasati aleatoriu intr-unul dintre cele doua grupuri: un grup care a mancat 60 de grame de migdale in fiecare zi si un grup de control care a consumat zilnic un baton de cereale care continea acelasi numar de calorii.
Sesiunea unica de exercitii fizice a durat 90 de minute si a inclus un test anaerob de Wingate (un sprint de 30 de secunde pe o bicicleta stationara impotriva rezistentei), un test de alergare de 50 de metri, precum si exercitii de saritura verticala, presa la banca si exercitii de forta pentru picioare si spate.
Cercetatorii au prelevat probe de sange si urina imediat dupa sesiunea de exercitii fizice si in fiecare zi, timp de patru zile dupa aceea. Fiecare participant si-a evaluat durerea musculara cu debut intarziat sau durerea si rigiditatea resimtite dupa exercitiul intens pe care nu erau conditionati sa il faca.
Persoanele care au mancat migdale au raportat mai putina oboseala si tensiune dupa exercitii fizice
Asa cum era de asteptat, ora si jumatate de exercitii fizice a dus la o crestere a senzatiilor de durere musculara raportate de toti voluntarii, precum si la scaderi ale energiei si cresteri ale oboselii.
Lucrarile de laborator au aratat ca ambele grupuri au avut niveluri temporar ridicate de citokine pro-inflamatorii in sange, ceea ce sugereaza leziuni musculare minore. Dar grupul care a mancat migdale a avut, de asemenea, o concentratie mai mare de grasime 12,13-DiHOME, care stimuleaza recuperarea - cu 69% mai mare decat participantii din grupul de control.
In acelasi timp, subiectii care au mancat migdale au avut niveluri cu 40% mai mici de grasime usor toxica 9,10-diHOME in sange decat cei din grupul de control. S-a demonstrat ca aceasta grasime are efecte negative asupra sanatatii generale si asupra recuperarii organismului in urma exercitiilor fizice, au notat autorii studiului.
Migdalele sunt pline de nutrienti antiinflamatori si antioxidanti
In general, grupul care a mancat migdale a avut mai putina oboseala post-exercitiu si leziuni musculare. Prin reducerea inflamatiei si a stresului oxidativ provocat de exercitiile fizice intense, nucile pareau sa ajute oamenii sa se recupereze mai repede.
"Am ajuns la concluzia ca migdalele ofera un amestec unic si complex de nutrienti si polifenoli care poate sprijini recuperarea metabolica in urma unor niveluri stresante de exercitii fizice", a declarat Dr. Nieman.
Migdalele sunt bogate in proteine, tipuri sanatoase de grasimi, vitamina E, minerale si fibre, iar coaja lor maro contine substante numite polifenoli care ajuta la controlul inflamatiei si al stresului oxidativ in intestinul gros, mai spune medicul.
Polifenolii sunt o clasa de compusi care se gasesc in multe alimente vegetale. Majoritatea polifenolilor functioneaza ca antioxidanti in organism si protejeaza impotriva daunelor cauzate de mediul inconjurator, cum ar fi daunele provocate de razele UV si de poluare. Fructele, legumele, fasolea si soia contin, de asemenea, polifenoli.
"Aceste descoperiri sunt foarte interesante si sustin beneficiile antiinflamatorii pe care le pot oferi migdalele", spune Julia Zumpano, RD, dietetician. Nu este o noutate faptul ca migdalele contin polifenoli, care au fost promovati pentru beneficiile lor antiinflamatorii si de protectie a celulelor, adauga ea.
Acest studiu are unele limitari
Studiul este limitat de numarul mic de participanti si sunt necesare mai multe cercetari pentru a confirma concluziile, spune Julia Zumpano. Medicul subliniaza, totusi, ca "Toate nucile au profiluri nutritionale usor diferite. Stim ca migdalele au un continut ridicat de grasimi mono-nesaturate si polifenoli, care sunt probabil cauza rezultatului pozitiv. Daca doriti sa maximizati beneficiile, v-as sugera sa va limitati la migdale sau nuci in locul altor fructe cu coaja lemnoasa".
Cum sa faci loc in dieta ta pentru migdale
Este clar ca migdalele sunt pline de substante nutritive, dar sunt, de asemenea, dense din punct de vedere caloric, cu 165 de calorii pe o portie de 30 de grame. "Este posibil ca o persoana obisnuita sa consume 57 g de migdale pe zi", adica aproximativ 46 de migdale pentru un total de 328 de calorii, spune Zumpano.
