De asemenea, un somn de proasta calitate creste riscul de afectiuni, inclusiv hipertensiune arteriala, boli cardiovasculare, diabet, depresie si obezitate. De fapt, s-a demonstrat ca un somn inadecvat duce la un nivel scazut de energie si la oboseala in timpul zilei, ceea ce poate duce la supraalimentare si la cresterea in greutate.
Expertii Herbalife Nutrition au impartasit cele mai bune modalitati de a-ti optimiza somnul.
Cum iti repornesti ceasul intern?
Gary Small, M.D. - Membru, Herbalife Nutrition Advisory Board si autor al cartii The Memory Bible considera ca reducerea factorilor declansatori din mediul inconjurator care interfereaza cu somnul este esentiala pentru a-ti reseta ritmul circadian, astfel incat sa poti adormi noaptea si sa te trezesti la ore care optimizeaza un somn odihnitor.
Acestea sunt cateva strategii care pot fi utile:
- Stabileste o ora de culcare si o ora de trezire constante
- Evita sa dormi in timpul zilei
- Fa exercitii fizice in timpul zilei
- Foloseste patul numai pentru somn; astfel, mintea va fi conditionata sa asocieze patul cu somnul.
Poti incerca, de asemenea, o metoda numita strategia de restrictionare a somnului, care are ca scop reducerea timpului efectiv petrecut in pat pentru a stabili si mentine un ritm circadian sanatos. Aceasta presupune sa te ridici din pat si sa pleci din dormitor daca nu reusesti sa adormi in 20 de minute si sa te intorci doar atunci cand te simti din nou somnoros. Privarea partiala de somn care rezulta va creste oboseala in noaptea urmatoare, dar dupa ce obiceiurile de somn se imbunatatesc, durata de timp petrecuta in pat poate fi crescuta treptat.
Cum ne afecteaza mancarea somnul si viceversa?
Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND - Sr. Director, Worldwide Nutrition Education, and Training subliniaza ca cu cat esti treaz mai multe ore, cu atat mai mult timp ai la dispozitie pentru a manca. Un somn adecvat si neintrerupt este o modalitate importanta de a controla greutatea, asa ca sfatul lui Susan Bowerman este sa mananci ceva usor la cina, deoarece mesele copioase, cu multe grasimi, necesita mult timp pentru a fi digerate. In schimb, concentreaza-te pe carbohidrati sanatosi, cum ar fi salata si legumele, fructele si cerealele integrale, si opteaza pentru proteine slabe din fasole, linte, tofu sau o portie mica de peste sau pasare la gratar - un bol de supa de linte cu salata sau stir-fry cu tofu si legume, alaturi de fructe la desert, ar fi de ajuns.
Ceea ce mananci dar si cand mananci poate avea un impact mare asupra calitatii si duratei somnului. Iata cateva sfaturi despre ce sa mananci si ce sa eviti pentru un somn bun:
- Controleaza portiile de mancare la cina. A merge la culcare cu stomacul foarte plin poate fi inconfortabil si chiar poate duce la indigestie - un obstacol in calea somnului, cu siguranta. Pe de alta parte, daca masa de seara este frugala, s-ar putea sa te trezesti din cauza senzatiei de foame.
- Nu exagera cu grasimile si proteinele la cina. Mancarurile grase se digera greu, iar alimentele proteice stimuleaza productia de substante chimice in creier, astfel ca te vei simti mai alert. Mesele cu continut scazut de grasimi sunt digerate mai repede, iar carbohidratii sanatosi ajuta la stimularea productiei de diferite substante chimice in creier - cele care te ajuta sa te relaxezi si sa adormi. In loc sa te axezi pe proteine la cina, opteaza pentru carbohidrati sanatosi - legume, fructe, cereale integrale si fasole - cu o portie mica de proteine.
- Acizii grasi Omega-3 te pot ajuta sa dormi. Acizii grasi Omega-3 - care se gasesc in peste, nuci si seminte - ajuta la reglarea ceasului intern al organismului, in parte prin efectele asupra eliberarii de melatonina, un hormon care regleaza ciclul de somn.
- Ai grija la consumul de cafeina si alcool. Daca esti un consumator obisnuit de cafeina, este posibil sa poti adormi fara probleme - chiar daca bei o ceasca de cafea dupa cina. Dar cafeina si alcoolul pot perturba tiparele normale de somn. Poate ca reusesti sa adormi, dar la un moment dat te vei trezi. Iar acest lucru ingreuneaza atingerea celui mai profund (si mai odihnitor) stadiu al somnului.
- Nu exagera cu lichidele seara. Daca vezica plina te impiedica sa dormi bine, incearca sa reduci consumul de lichide dupa cina. Incearca sa bei mai multe lichide in timpul zilei, mai degraba, decat sa incerci sa „recuperezi” noaptea.
Momentul din zi in care faci sport afecteaza calitatea somnului?
Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT - Vice President, Worldwide Sports Performance and Fitness considera ca cel mai bun moment pentru a face exercitii fizice este atunci cand te simti cel mai bine si cand se potriveste cu stilul tau de viata. In general, dimineata este momentul optim pentru majoritatea oamenilor, deoarece atunci esti odihnit si plin de energie si poti bifa aceasta activitate mai devreme decat sa ii faci loc mai tarziu in program. Dar daca nu esti o persoana matinala si preferi sa faci sport mai tarziu, este in regula. Totul depinde de ceea ce functioneaza pentru tine.
Principalul avantaj al sportului seara este ca reprezinta o modalitate excelenta de a socializa si de a reduce stresul dupa o zi lunga de munca sau de gestionare a responsabilitatilor familiale. Singurul dezavantaj este ca s-ar putea sa nu te simti in cea mai buna forma fizica, mai ales daca ai avut o zi foarte activa. Cu conditia sa ai o alimentatie buna si sa te hidratezi pe tot parcursul zilei, seara poate fi un moment excelent pentru a te distra pe teren. Exercitiile fizice foarte intense iti pot da un impuls de energie, astfel ca este posibil sa adormi mai greu, asa ca asigura-te ca ai putin timp liber dupa antrenament pentru a te relaxa.
Pot rutinele de auto-ingrijire si mediul de somn sa aiba un impact asupra somnului?
Laura Chacon-Garbato, Director, Worldwide Nutrition Product Training and Education ne spune ce rutine sau obiceiuri de ingrijire personala putem adopta pentru a promova o mai buna igiena a somnului.
- Elimina ecranele din dormitor. Creeaza un mediu de somn care sa reduca la minimum intreruperile. Deconecteaza-te de la dispozitivele electronice cu cel putin 30 de minute inainte de culcare. Dispozitivele electronice cu iluminare din spate, cum ar fi telefoanele mobile, tabletele, e-readerele si computerele, emit lumina cu lungime de unda scurta, cunoscuta si sub numele de lumina albastra, care s-a dovedit ca diminueaza sau intrerupe productia naturala de melatonina seara si reduce senzatia de somnolenta.
- Investeste intr-o rutina buna de ingrijire a pielii. La fel cum ai o rutina de seara inainte de a merge la culcare, punandu-ti pijamaua si spalandu-te pe dinti, asa ar trebui sa iti pregatesti si pielea pentru odihna. Un regim bun de ingrijire a pielii, care include un produs de curatare si o crema hidratanta, iti va pregati pielea pentru odihna atat de necesara. Deoarece esti expus la poluare in timpul zilei, asigura-te ca folosesti un produs de curatare delicat care indeparteaza machiajul si impuritatile. Cauta un produs de curatare testat de dermatologi si fara sulfati pentru a preveni iritarea pielii. Dupa curatare, foloseste o crema hidratanta de noapte, de preferinta din plante naturale, cum ar fi aloe vera si uleiuri esentiale, care iti vor lasa pielea moale si hidratata.
Ce substante nutritive pot imbunatati somnul?
Luigi Gratton, Vice President, Training subliniaza ca mineralele, cum ar fi magneziul, ajuta la calmare inainte de somn, asa ca este adesea folosit ca parte a unui bun regim de igiena a somnului. Aminoacidul triptofan este, de asemenea, cunoscut pentru ca ajuta la calitatea somnului prin transformarea sa in melatonina si serotonina in organism. Suplimentele pe baza de plante pot contribui la pregatirea pentru somn, in special ceaiurile de plante, cum ar fi musetelul, radacina de valeriana, melisa, levantica si floarea pasiunii. Aceste tipuri de plante sunt folosite pentru relaxare inainte de somn de foarte multi ani.
Exista suplimente de nutritie sportiva care pot interfera cu somnul si care nu ar trebui luate seara?
Dana Ryan, PhD, MBA, M.A. - Director, Sports Performance and Education spune ca este important sa eviti cafeina noaptea, deoarece aceasta poate interfera cu somnul. “Acest efect este diferit de la persoana la persoana, dar, de obicei, eu nu mai consum cafeina dupa ora 14 sau 15.”
*Produsele Herbalife Nutrition sunt disponibile doar prin intermediul Distribuitorilor Independenti Herbalife care pot fi contactati accesand herbalife.ro.
