”Un meniu sanatos si echilibrat de mentinere pentru o zi poate contine o cantitate indestulatoare de mancare. De exemplu, pentru o femeie, dimineata putem incepe cu un mic dejun generos si satios care ne da energie in prima parte a zilei: 1-2 felii de paine cu maia, pentru ca ea este satioasa si mai consistenta ca painea alba impreuna cu o portie generoasa de legume, adica o rosie, un ardei un castravete si o sursa de proteina. Eu prefer sa alternez dimineata ouale, cu humus sau telemea nu foarte grasa. Ouale pot fi facute fie pe tigaie ceramica, posate, omleta sau fierte si asta ne ofera in acelasi timp si diversitate, ca portii sunt suficiente 2 oua, o bucata de branza cat jumatate de palma si 100-150 de grame de humus fara ulei.
De asemenea, va recomand sa alternati lactatele si sa integrati in meniul vostru si lactatele de capra sau oaie pentru a avea cat mai multa diversitate alimentara. In alte zile putem opta pentru o sursa de cereale, precum fulgii de hrisca impreuna cu un iaurt bogat in proteina, iaurtul grecesc fiind o optiune foarte buna, cu 4-6 linguri de fructe de padure care sunt bogate in antioxidanti si iese o combinatie foarte gustoasa si este o alternativa dulce de mic dejun.
Apoi, undeva intre ora 10-12 ar trebui sa mancam o portie de fructe. Un mar si o para sau doua pere, un ciorchine mediu de strugure. Fructele sunt o optiune foarte buna si ne ajuta sa controlam pofta de dulce, pentru ca im preajma acestor ore are loc o modificare a fluxurilor de hormoni in asa fel incat incepe sa resimtim o usoara oboseala si incepe sa ne creasca pofta de dulce, iar prin gustarile de fructe contracaram nevoia de a manca dulce concentrat.
Eu personal consider masa de pranz ca fiind cea mai importanta masa a zilei, pentru ca viata noastra nu se termina la 16:00.
Noi cel mai des muncim pana la 18-19, apoi mergem acasa si mai muncim un pic, fie ca facem o curatenie sau facem lectii cu copiii, fie ca mai facem una alta prin casa avem nevoie de multa energie in a doua parte a zilei. Si, in plus, ne culcam tarziu, in jur de 12-1, si atunci pentru a avea energie pe parcursul zilei, pranzul ar trebui sa constea intr-o sursa de glucide, de carbohidrati cu eliberare moderata. Asta inseamna ca putem manca cartof dulce, cartof fiert, o portie de orez (5-6 linguri de orez) sau un cartof mai generos. Rolul acestora este de a ne oferi energie si de a reduce pofta de dulce.
In general, ni se intampla deseori sa spunem ca nu ne e foame pe la pranz, dar pe la 16:00 avem o pofta crunta de ciocolata si o senzatie de foame accentuata, deoarece nu am mancat glucide sau am sarit peste pranz. Langa sursa de glucide, optati pentru o cantitate generoasa de legume, fie ca vorbim de fasole pastai dovlecei,vinete, legume la gratar, tot ce inseamna legume bogate in apa care ofera satietate mare pe termen lung si ofera si volum mare in farfurie. In ceea ce priveste proteinele, pranzul fiind suficient de departe de ora de culcare, recomand o carne bogata in colagen, precum pulpa de curcan sau de rata, muschi de vita, alternat cu carne alba, pentru ca nu e bine sa mancam foarte multa carne rosie in fiecare saptamana (maxim 2 ori este recomandat sa consumati carne rosie)”.
Apoi, daca in partea a doua a zilei ni se face foame este un moment potrivit pentru o gustare bogata in proteine, precum un iaurt cu cateva migdale sau un cottage cheese cu un ardei sau un castravete, humus cu sticksuri de legume.
Iar seara, inainte de culcare, cina ar trebui sa se consume cu 3-4 ore inainte de ora de somn pentru a putea digera corect alimentele si sa constea in legume verzi (conopida, dovlecei, broccoli, vinete, ciuperci, salate, sparanghel) cam tot ce inseamna legume cu continut redus de carbohidrati si bogate in fibre impreuna cu o sursa de proteina care se digera usor, precum pestele, carne alba sau proteine vegetale, precum naut sau linte”.
