In secolul vitezei in care traim, ideea de a gati sanatos alaturi de familie este pentru multi dintre noi un concept de mult uitat. Produsele semipreparate, gata in cateva minute, la cuptorul cu microunde sau restaurantele fast food stirbesc din importanta prepararii mancarurilor sanatoase si gustoase la tine in bucatarie. Comoditatea are insa si un pret: majoritatea mancarurilor gata preparate contin mii de ingrediente nesanatoase, care isi pun amprenta asupra organismului nostru.
Daca in fiecare zi iti rezervi cateva minute pentru a gati mancaruri sanatoase si savuroase, vei controla mult mai bine ingredientele pe care le folosesti. Vei descoperi astfel numeorase modalitati de a obtine preparate fara saruri, grasimi si zahar.
1 Diminueaza cantitatea de zahar
Pentru a obtine un preparat sanatos si cu mai putine calorii, poti diminua cantitatea de zahar. Astfel, poti reduce cantitatea de zahar chiar si cu un sfert, fara ca gustul mancarii sa fie schimbat. De asemenea, zaharul din dulciuri poate fi inlocuit cu scortisoara, vanilie, cuisoare sau esenta de rom. Cand prepari dulciuri, renunta la decorurile din frisca, ciocolata si bomboane in favoarea fructelor proaspete.
2 Inlocuieste grasimile cu ingrediente sanatoase
La prepararea mancarurilor, incearca sa inlocuiesti grasimile nocive cu ingrediente sanatoase. De exemplu, untul sau uleiurile pot fi inlocuite cu banana pasata. De asemenea, incearca sa folosesti uleiuri de masline sau de rapita, care sunt mult mai sanatoase decat uleiul traditional din floarea soarelui . De exemplu, daca intr-o reteta ai nevoie de jumatate de cana de ulei, poti inlocui cu ulei de rapita si piure de mere. Mancarea va fi mai moale, insa grasimile vor fi reduse drastic.
De asemenea, maioneza poate fi inlocuita cu iaurt, iar ketchup-ul cu sos de tomate facut in casa.
3 Foloseste produse integrale
Pentru mancaruri sanatoase, incearca sa foloseste lapte degresat sau lapte de soia. Inlocuieste si painea, zaharul si orezul cu variantele mai sanatoase: paine integrala sau neagra, zahar si orez brun. De asemenea, poti inlocui smantana cu iaurt, pastele obisnuite cu paste integrale sau din orez si carnea de porc cu carne de pui.
4 Redu caloriile
Atunci cand pregatesti o mancare sau un desert, studiaza bine ingredientele. Daca se poate redu cantitatile de unt, ulei si zahar. Aceste modificari nu vor schimba drastic gustul preparatelor tale.
5 Foloseste uleiuri cu mai putine grasimi
La prepararea mancarurilor, incearca sa eviti uleiul traditional din floarea soarelui. Foloseste uleiul de rapita, care are cel mai mic continut de grasimi saturate .
6 Foloseste albus de ou
Pentru a reduce cantitate de grasimi dintr-o reteta, poti inlocui oul cu albus de ou. Pentru a substitui un ou, foloseste doua albusuri.
7 Evita sarea
Mancarea poate fi gustoasa si fara sare. Foloseste ierburi si condimente, care vor oferi o savoare aparte mancarurilor tale. Poti astfel folosi suc de lamaie, ceapa, usturoi, patrunjel sau pastarnac pentru a substitui sarea.
Alte modificari pentru o alimentatie sanatoasa :
- redu cantitatea de carne in favoarea legumelor
- foloseste tigai si cratite care nu se lipesc
- renunta la prajirea alimentelor. Incearca retete cu alimente fierte sau pregatite la cuptor
- evita produsele alimentare pe baza de glutamat de monosodiu
- renunta la produsele de tip "vegeta" in favoarea ingredientelor naturale
- foloseste mozzarella sau branza de vaci in locul branzeturilor grase.
