Necesarul de calorii si rata metabolica bazala
Numarul de calorii zilnice de care are nevoie organismul se bazeaza pe rata metabolica bazala si, totodata, pe nivelul de activitate fizica depusa. Rata metabolica bazala, sau rata metabolica in repaus, este energia de care corpul are nevoie pentru a efectua activitatile vitale cum ar fi respiratia si digestia.
Rata metabolica in repaos reprezinta 70% din nevoile totale calorice, asa ca este important sa te asiguri ca te alimentezi corespunzator. Cu cat esti mai tanar si mai inalt, cu atat rata metabolica bazala este mai mare. De asemenea, barbatii tind sa aiba un metabolism mai accelerat decat femeile.
Restul de 30% din necesarul de calorii zilnice este legat de nivelul de activitate fizica depusa care poate varia de la o zi la alta. Cu cat esti mai activ, cu atat necesarul de energie si de calorii este mai mare.
Consumul prea mic sau prea mare de calorii nu este benefic
Multi oameni cred ca daca vor consuma mai putine calorii vor reusi sa slabeasca. Cu toate acestea, daca esti o femeie sub 150 cm, nu se recomanda sa mananci mai putin de 1.600 de calorii zilnic. Consumul prea mic de calorii poate genera o deficienta de nutrienti esentiali si creeaza probleme ale sistemului imunitar.
Mancand hrana cu un continut prea mic de calorii, corpul tau isi incetineste metabolismul, organismul incepand sa apeleze la rezervele musculare pentru a avea energia necesara. Fara un consum adecvat de calorii, vei experimenta niveluri scazute de energie, foame in exces si chiar modificari de dispozitie.
Pe de alta parte, nici un numar prea mare de calorii nu este benefic. Consumand prea multe calorii, pe langa cresterea in greutate, vor creste si depozitele de grasime. Consumul prea multor calorii, in special prin alimente prajite sau picante, poate duce la reflux gastric, la letargie si lentoare.
Determinarea necesarului caloric pe baza nivelului de activitate
Echilibrul perfect de calorii va completa atat rata metabolica, cat si nivelul de activitate fizica. Iata cate calorii ar trebui sa consumi in functie de nivelul de activitate:
- Foarte activ - daca faci exercitii timp de o ora sau mai mult pe zi, sau ai un loc de munca care te solicita fizic, femeile au nevoie de 2.000 - 2.500 de calorii pe zi, iar barbatii au nevoie de 2.500 - 3.000 de calorii.
- Moderat activ - o persoana care exercita miscare aproximativ 30 pana la 60 de minute pe zi, daca este femeie are nevoie in medie de 1.900 de calorii pe zi, iar daca este barbat ar nevoie de 2.500 de calorii.
- Usor activ - o persoana care face in medie intre 5.000 si 8.000 de pasi pe zi, daca este femeie are nevoie de 1.800 de calorii, iar daca este barbat are nevoie de 2.200 de calorii.
- Sedentar - pentru o persoana care face mai putin de 5.000 de pasi pe zi, nevoile calorice scad la 1.600 pentru femei si 1.800 pentru barbati.
