Calciul si vitamina D sunt cei mai importanti nutrienti pentru sanatatea oaselor . Calciul ajuta la dezvoltarea oaselor si a dintilor, iar vitamina D imbunatateste absorbtia corecta a calciului in oase.
Acesti nutrienti sunt importanti in special in prima parte a vietii, insa te pot ajuta si la maturitate. Daca suferi de osteoporoza , o afectiune serioasa care ataca structura oaselor, consumul de calciu si vitamina D inhiba dezvoltarea acestei boli si previne fracturile.
Pentru un sistem osos sanatos si puternic este indicat sa consumi cat mai multe alimente bogate in calciu si vitamina D.
Iata mai jos cele mai importante surse:
Iaurt
Majoritatea persoanelor procura vitamina D prin intermediul expunerii la soare. Exista si anumite alimente, precum iaurtul, care contin cantitati importante de vitamina D.
O ceasca de iaurt este o modalitatea placuta de a incepe ziua si de a-ti asigura un aport important de nutrienti esentiali pentru oase. Consuma iaurturi simple, fara adaosuri de fructe, ciocolata sau caramel.
Acestea contin zaharuri inutile si numeroase calorii. De asemenea, evita si iaurturile foarte grase, care contin foarte putine cantitati de calciu si vitamina D.
Lapte
Laptele este cea mai importanta sursa de calciu, care ajuta la dezvoltarea oaselor. Afectiuni ale sistemului osos, precum osteoporoza, pot fi prevenite prin consumul zilnic de lapte.
Copiii care nu consuma suficient lapte de vaci prezinta un risc crescut de fracturi. Laptele este important si pentru tratarea artritei, a migrenelor sau a sindromului premenstrual. Previne obezitatea si formarea de celule canceroase .
Alege laptele fortificat cu vitamina D, pentru a te bucura de mai multe beneficii.
Branza
Branza contine cantitati importante de vitamina D si calciu. O singura felie de branza asigura peste 30% din necesarul zilnic de calciu.
Este insa indicat sa o consumi cu moderatie, deoarece contine si foarte multe calorii. Alege sortimentele degresate, pe care sa le poti asocia unei felii de paine integrala.
Sardine
Sardinele contin cantitati importante de vitamina D, dar si de calciu. Au un gust bun si pot fi consumate in paste sau salate. Poti consuma si sardine la conserva, deoarece pastreaza aceleasi substante nutritive.
Oua
Ouale contin peste 6% din necesarul zilnic de vitamina D, care se gaseste in special in galbenus. Sunt usor de digerat si foarte satioase.
Ai grija insa sa nu exagerezi cu consumul de oua, deoarece contin si mult colesterol. 2 - 3 oua pe saptamana sunt suficiente.
Somon
Somnul este cunoscut pentru beneficiile pe care le aduce sistemului cardiovascular, datorita concentratiei mari de acizi grasi omega 3. Este insa si una dintre cele mai importante surse de vitamina D.
Doar 100 de grame de somon asigura 100% din necesarul zilnic de vitamina D.
Spanac
Nu consumi suficiente lactate si branzeturi? Adauga meniului tau si spanac. Spanacul este o alta importanta sursa de calciu. 200 de grame de spanac asigura 30% din necesarul zilnic de calciu.
In plus, spanacul mai contine si fibre, fier si vitamina A.
Ton
Tonul, un alt tip de peste bogat in acizi grasi omega 3, este o sursa importanta de vitamina D. 100 de grame de ton asigura peste 40% din necesarul zilnic de vitamina D. Tonul poate fi consumat in sandwich-uri, salate sau paste.
Varza
Varza este o alta sursa importanta de calciu. O portie de 200 de grame de varza contine mai mult de 30% din necesarul zilnic de calciu. Varza poate fi consumata sub forma de salata sau mancarica.
