Pentru ca inca de la nasterea copilului tau vrei ce-i mai bun pentru el, iar alimentatia joaca un rol primordial in dezvoltarea sa, cu siguranta te intrebi ce ar fi bine sa mananci in perioada sarcinii. Trebuie sa mananci pentru doi sau numai sa alegi alimentele cele mai sanatoase, bogate in nutrienti?
De-a lungul celor noua luni de sarcina, femeia trebuie sa ii asigure o buna dezvoltare bebelusului sau pentru a se naste sanatos. Cand vine vorba de alimentatie, foarte multe gravide se gandesc ca trebuie sa manace pentru doi. Insa, daca mananci din toate, in cantitati mari, risti sa-ti dereglezi obiceiurile alimentare, afirma anumiti specialisti.
Intr-adevar nevoile nutritionale se modifica si o femeie insarcinata are nevoie de mai multe substante nutritive ca de obicei. Asadar, iata de ce este bine sa tii cont de cei trei piloni din alimentatie: proteine, glucide si lipide.
Proteinele, necesare pentru formarea tesuturilor bebelusului
Proteinele sunt materiale fundamentale in organism pentru ca datorita lor se formeaza muschii, oasele, parul, unghiile, pe scurt toate tesuturile corpului uman. De aceea, este usor de inteles importanta lor in perioada sarcinii. Asadar, cerintele nutritionale ale unei gravide cresc, astfel incat depasesc cele 0,8 g de proteine pe kilogram pe zi (44g pentru o femeie de 55 kg) la 1 - 1,2g de proteine pe kilogram pe zi (55 - 66 g pentru o femeie de 55 kg, pe zi). Inainte de sarcina proteinele reprezinta 9 12% din aportul energetic zilnic, iar in timpul sarcinii intre 12 - 15%.
Proteinele se gasesc in mare parte in alimentele de origine animala: carne, peste, oua, produse lactate. De asemenea, cerealele (orez, gris si paste fainoase) si legumele (soia, linte, naut) contin proteine. Proteinele vegetale si cele animale se completeaza unele pe altele intr-un mod favorabil organismului, de aceea nu trebuie sa lipseasca din alimentatia unei gravide. Este important sa consumati zilnic alimente care apartin acestor doua tipuri de proteine.
In cazul in care, gravida este vegetariana, este neaparat nevoie sa se varieze proteinele de origine vegetala pentru a avea toti acizi esentiali pentru dezvoltarea corespunzatoare a bebelusului.
Cele mai bune surse de proteine
- 100 g de carne de porc sau organe - 15 - 25g
- 100 g de carne de pasare - 18 - 20g
- 100 g de sunca - 18 - 20g
- 100 g de peste - 15 - 25g
- 2 oua - 15 - 18g
- 1 iaurt - 4 - 5g
- 30 g branza 9 -10g
- 100 g de cereales - 8 - 12g
- 100 g de leguminoase - 20 - 25g
- 100 g de oleaginoase (nuci, alune, amandine etc) - 20 - 25g
Grasimile esentiale pentru dezvoltarea creierului
Daca nu iti este interzis de catre medic, nu exista niciun motiv sa restrangi aportul de lipide in timpul sarcinii. Dimpotriva, grasimile sunt esentiale pentru a se dezvolta corespunzator organele si creierul bebelusului. Doua familii de lipide sunt recomandate cu precadere: omega -6 si omega 3. Pentru ca aceste lipide nu pot fi fabricate de organism, trebuie furnizate prin alimentatie. Acizii omega-6 controleaza cresterea bebelusului, de aceea este indicat sa se consume intr-o cantitate mai mare ulei de floarea soarelui, arahide, masline si porumb.
Acizii omega-3 sunt indispensabili dezvoltarii cerebrale a fetusului si permit prevenirea depresiei maternale post-partum. Se poate spune practic ca este obligatoriu sa consumi omega-3, daca iti doresti ca si tu si bebelusul tau sa fiti sanatosi. Aceste grasimi sanatoase se gasesc in pestii grasi cum sunt macroul, sardinele, tonul si somonul, dar si in uleiurile din rapita si nuci.
Glucidele, principalul carburant al fetusului
Molecule de glucoza, glucidele reprezinta principalul carburant al fetusului. Este indispensabil sa consumi alimente bogate in glucide la fiecare masa. Atentie insa de unde provin acestea! Bomboanele si prajiturile, desi sunt foarte tentante, ar trebui evitate in schimbul alimentelor cu indice glicemic scazut . Privilegiaza astfel cerealele integrale, legumele si fructele care iti vor garanta senzatia de satietate pe termen lung si care iti vor aduce un aport considerabil de vitamine si fibre.
Atentie! Nu este nimic rau daca o gravida ia in greutate 10 kilograme pe toata perioada sarcinii, fie un kilogram pe luna, fie mai mult in ultimele luni. Insa, depasirea acestora poate afecta atat sarcina, dar mai ales sanatatea mamei.
Alimente care trebuie privilegiate
O alimentatie bogata in fier (carne rosie, ficat de vita, peste, galbenus de ou, spanac, patrunjel etc) este esentiala pentru fabricarea globulelor rosii ale bebelusului. Majoritatea medicilor prescriu suplimente de fier in special dupa luna a sasea.
Alimentele bogate in folati (acid folic) precum ficatul, carnea, varza, nucile, spanacul au rolul de a fixa fierul in organism si de a contribui astfel la formarea globulelor. Produsele lactate sunt necesare pentru aportul lor in calciu, indispensabil pentru formarea scheletului osos al bebelusului.
Vitamina C este importanta fiindca ajuta in lupta contra oboselii si creste rezistenta la infectii. Se gaseste in fructe proaspete (kiwi, mandarine, lamaie si portocale).
Alimente care trebuie evitate
Alcoolul si tutunul cresc riscul nasterii unui copil prematur . Daca bei mai mult de un pahar de vin pe zi pui sanatatea copilului in pericol. Laptele crud poate contine o bacterie foarte periculoasa pentru femeia insarcinata, care provoaca listerioza, o infectie grava care poate provoca nastere prematura. Insa, aceasta bacterie este distrusa in timpul fierberii sau al pasteurizarii.
Este deci contraindicat sa consumi in perioada sarcinii lapte crud nepasteurizat, fructe de mare, friptura in sange etc. De asemenea, este imperios necesar sa verifici termenul de valabilitate al produselor si sa nu consumi un produs dupa ce a fost deschis, decat in maximum trei zile de la desfacere. Salmonela provine adesea de la ouale si carnea de pasare, de aceea este indicat sa eviti mancarurile mai crude, in special ouale.
Un regim alimentar sarac poate modifica genele copilului
Alimentatia femeilor in timpul sarcinii are o importanta deosebita pentru ca de ea depinde atat cresterea si dezvoltarea fatului, cat si buna desfasurare a sarcinii. Un grup de cercetatori in neonatologie din cardul Universitatii din Utah sustine teoria potrivit careia o mama ar trebui sa manance cat doi, pentru ca un regim alimentar sarac poate modifica genele copilului.
"Studiul nostru arata faptul ca sanatatea materno-fetala are o multime de influente asupra intregilor generatii. Pentru a reduce bolile adultului, extrem de intalnite in societatea in care traim, precum diabetul zaharat, afectiunile cardiovasculare si obezitatea, trebuie sa intelegm modul in care sanatatea mamei influenteaza sanatatea copilului” a mentionat Robert Lane, profesor de pediatrie si neonatologie in revista stiintifica FASEB.
La aceasta concluzie s-a ajuns in urma mai multor studii efectuate pe sobolani. Daca o mama-sobolan nu mananca bine, puiul ei prezinta modificari genetice care il afecteaza pe viitor. Pentru ca genele si mecanismele celulare de la sobolan, implicate in studiu, sunt foarte asemanatoare cu cele de la om, cercetatorii cred ca studiul este relevant si pentru noi. Sobolanii care au fost hraniti prost au dezvoltat pe parcursul vietii o serie de probleme de sanatate, inclusiv diabet zaharat, boli cardiovasculare, obezitate si efecte negative asupra dezvoltarii neuronale.
