Boli

#sezonul rece #vitamine

Care sunt vitaminele de care avem nevoie, in sezonul rece

Sistemul imunitar, in sezonul rece. Sezonul rece, considerat de multi cea mai frumoasa perioada a anului datorita activitatilor specifice, este si sezonul cu cele mai multe riscuri cand vine vorba de sanatate.

 

Pentru a preveni imbolnavirile frecvente este esential sa acordam o atentie deosebita alimentatiei sanatoase si stilului de viata activ. Un nivel optim de hidratare si odihna corespunzatoare joaca de asemenea un rol important pentru organismul nostru, in sezonul rece.

Cand temperaturile de afara incep sa scada, apare tendinta instinctiva de a suplimenta aportul de hrana, deoarece corpul incepe sa consume mai multa energie pentru a-si pastra temperatura constanta.

Pe cat de benefic este acest obicei, pe atat de nociv pentru organism poate deveni daca nu acordam atentia cuvenita alimentelor consumate.

Fiecare reactioneaza diferit la frig, unii reduc activitatile fizice, altii cresc aportul de hrana si pe buna dreptate deoarece iarna avem nevoie de alimente ce furnizeaza energie, de nutrienti, vitamine si minerale esentiale pentru a ne pastra sistemul imunitar puternic si a proteja organismul de boli.

Topul vitaminelor importante, in sezonul rece

Pe tot parcursul anului, dar mai ales in sezonul rece, trebuie sa pastram un echilibru nutritional, sa includem in alimentatie grasimi sanatoase, carbohidrati complecsi si proteine ce dau energie si fructe si legume de sezon pentru aport de vitamine si antioxidanti dar si pentru a preveni cresterea in greutate ce ar putea rezulta din consumul crescut de alimente.

Iarna ne orientam catre produsele de sezon disponibile si este recomandat sa consumam in principal legume de tipul: cartofi dulci, dovleac si dovlecei, pastarnac, telina, sfecla rosie, usturoi, linte, fasole, mazare etc. ca surse de proteine, carbohidrati si fibre. Dintre fructe vom opta cel mai des pentru citrice precum portocale, mandarine, kiwi, lamai etc. dar si mere, pere, rodii, ananas si altele, acestea fiind o sursa consistenta de fibre, de vitamine si minerale, toate cu importanta majora pentru buna functionare a sistemului imunitar.

Alaturi de o alimentatie sanatoasa hidratarea corespunzatoare ne ajuta sa ne mentinem starea de bine. Si cum frigul ne indeamna la consumul de bauturi calde, ceaiurile devin o alternativa excelenta altor lichide. Ceaiurile din plante precum cel de musetel, de menta, de salvie, dar si cele din flori si fructe precum ceaiul de lamaie si ghimbir, de portocale, de echinaceea, de hibiscus, ne intaresc imunitatea, ajuta organismul sa lupte mai eficient impotriva infectiilor, fiind astfel ideale pentru consum in sezonul rece.

Fie ca o facem cu suplimente, ceaiuri, alimente sau toate combinate, cura cu vitamine indicata in sezonul rece trebuie sa includa dar sa nu se limiteze la:

- vitamine hidrosolubile, care nu se stocheaza in organism: vitamina C, vitamine din complexul B

- vitamine liposolubile, pe care organismul le poate pastra pentru utilizare ulterioara, dar care sunt mai greu de obtinut iarna si de aceea avem nevoie de aport suplimentar: vitaminele D, E, A

- minerale esentiale si oligoelemente precum zincul,  calciul, magneziul.

Vitamina C 

Denumita stiintific acid ascorbic, vitamina C este o vitamina solubila in apa (hidrosolubila) vitala pentru om. Ea nu poate fi produsa si nici stocata de organismul uman si din acest motiv este necesara o dieta bogata in aceasta vitamina sau trebuie obtinuta din suplimente.

Este una din cele mai importante vitamine de care avem nevoie in sezonul rece deoarece aceasta are rol antioxidant, sprijinind sistemul imunitar si mentinandu-l puternic prin stimularea productiei de celule albe, ce lupta impotriva infectiilor.

Ajuta la prevenirea respectiv reducerea numarului de imbolnaviri, si la ameliorarea simptomatologiei bolilor de sezon, participand si la detoxifierea organismului.

Vitamina C joaca roluri cheie si in transportul fierului in organism, prevenind anemiile, si in transportul calciului, ajutand la intarirea oaselor si mentinerea unui sistem osos sanatos.

In plus contribuie la formarea colagenului, proteina ce se gaseste in articulatii, vase de sange dar si in piele, ajutand astfel la vindecarea mai rapida a ranilor.

Carenta de vitamina C se poate manifesta prin oboseala, slabiciune, dureri musculare si articulare, si netratata poate duce la scorbut, o afectiune rara, dar severa.

Si supradozarea cu vitamina C poate avea consecinte neplacute. Chiar daca aceasta vitamina nu se stocheaza in organism ci este eliminata prin urina, consumata in exces poate provoca diaree, crampe abdominale, balonare. Doza maxima recomandata pentru un adult sanatos este de 2 grame pe zi.

Alimente bogate in vitamina C: citricele (portocale, lamai, grapefruit, mandarine etc.), capsuni, coacaze, macese, mango, ananas, ardei gras, broccoli, conopida, spanac, rosii, si altele.

Vitamina D

Denumita stiintific si calciferol, vitamina D este o vitamina solubila in grasimi (liposolubila).

Se gaseste sub doua forme: vitamina D2 (ergocalciferol) pe care o putem procura din surse vegetale, si vitamina D3 (colecalciferol) obtinuta din alimente de origine animala. Vitamina D3 este sintetizata in mod natural de organismul uman, in urma expunerii la soare.

Este o vitamina esentiala inca de la nastere deoarece participa la procese de crestere celulara, de asigurare a functiei neuromusculare si imunitare. Joaca un rol vital in cresterea si dezvoltarea corecta a dintilor si a sistemului osos, favorizand absorbtia calciului si a fosforului fara de care nu ar fi posibila mineralizarea oaselor.

In special in sezonul rece, cand expunerea la soare este limitata, aportul crescut de vitamina D din alimente sau suplimente este recomandat pentru prevenirea imbolnavirilor deoarece aceasta amplifica efectele vitaminelor C si A in organism si impreuna cu ele contribuie la un sistem imunitar puternic.

Carenta de vitamina D se poate manifesta prin oboseala, migrene, anxietate, dureri musculare si osoase, dar si infectii frecvente ale tractului respirator superior. In cazuri de deficit sever la copii poate aparea rahitismul iar la adolescenti si adulti osteomalacia, ambele afectiuni manifestandu-se cu dureri osoase, oase moi, fragile, deformari scheletale si dentare.

Doza zilnica recomandata de vitamina D este de 400UI pentru copii si 600UI pentru adulti.

Alimente bogate in vitamina D: peste si fructe de mare, galbenusul de ou, ciupercile.

Vitamina A

Vitamina A sau retinolul este tot o vitamina liposolubila cu rol antioxidant ce previne deteriorarea si imbatranirea celulelor.

Este esentiala pentru sanatatea ochilor, participand la dezvoltarea unei bune vederi nocturne si in culori. O dieta bogata in vitamina A protejeaza impotriva anumitor boli oculare, cum este degenerescenta maculara, reducand riscul de a dezvolta aceasta afectiune cu pana la 25%.

Intra in componenta spermatozoizilor si a ovulelor precum si a placentei, jucand un rol vital in buna functionare a sistemelor reproductive si in sarcina in dezvoltarea fatului.

Ajuta semnificativ sistemul imunitar prin stimularea raspunsului imun ce protejeaza organismul de boli si infectii.

Desi rara, carenta de vitamina A poate avea consecinte severe: afectiuni dermatologice, eczeme, hipercheratoze, acnee, anemie, diaree. Conform OMS deficitul de vitamina A este principala cauza la nivel global a orbirii la copii.

In sezonul rece ne putem asigura necesarul de vitamina A din fructele si legumele portocalii si galbene (cartofi dulci, dovleac, morcovi, ardei etc.) si din surse animale precum oua, peste, ficat.

Vitamina E

Vitamina E sau tocoferolul reprezinta un grup de 8 vitamine solubile in grasimi cu puternic rol antioxidant, ce intaresc sistemul imunitar prin neutralizarea radicalilor liberi. Este unul dintre cei mai eficienti nutrienti ce moduleaza functiile imune si inflamatorii ale organismului uman.

Contribuie la mentinerea sanatatii pielii si ochilor dar are si o contributie majora in reproducere, fiind supranumita si „vitamina fertilitatii”.

Reduce riscul de contactare a infectiilor respiratorii si poate ajuta in ameliorarea simptomelor celor cu alergii si astm bronsic deoarece contribuie la buna functionare a plamanilor.

Se recomanda a fi administrata impreuna cu omega3 la pacientii cu boli cardiace si dislipidemii si la cei cu ficat gras non-alcoolic deoarece reduce cantitatea de grasime din sange si imbunatateste functionalitatea ficatului.

Ne putem lua necesarul de vitamina E din alimente precum uleiurile vegetale de rapita si floarea soarelui, dar si din nuci, migdale, soia, broccoli, spanac, mango si kiwi.

Seleniu

Seleniul este un mineral esential cu roluri importante in organism, printre care si sustinerea sistemului imunitar. Acesta actioneaza ca un antioxidant puternic, contribuind la protejarea celulelor impotriva stresului oxidativ si avand un rol vital in functionarea tiroidei, care la randul ei influenteaza imunitatea.

Seleniul influenteaza activitatea celulelor imune, cum ar fi limfocitele T si macrofagele, care sunt esentiale pentru raspunsul imun. Un nivel adecvat de seleniu poate ajuta la imbunatatirea reactiei organismului la infectii.

Deficienta severa de seleniu poate duce la probleme imune si poate contribui la dezvoltarea unor boli, precum boala Keshan, care afecteaza inima. De asemenea, poate afecta negativ functia tiroidiana.

Un aport excesiv de seleniu insa poate duce la toxicitate, cu simptome precum caderea parului si a unghiilor, probleme gastrointestinale, probleme neurologice si respiratie urat mirositoare.

Seleniul se gaseste in diverse alimente precum nucile braziliene, pestele si fructele de mare (ton, sardine, creveti, homar), carne de vita si de pui, oua, cereale integrale (orez brun, orz, ovaz), seminte de floarea soarelui etc.

Zincul

Este un oligoelement esential adica un mineral fara de care organismul uman nu ar putea functiona, contributia zincului fiind vitala in procese precum sinteza proteinelor, sinteza ADN-ului si exprimarea genetica. Participa la peste 300 de reactii enzimatice ce ajuta metabolismul, digestia, functiile nervoase, si altele.

Este al doilea cel mai intalnit mineral din organismul uman, dupa fier, si este prezent in fiecare celula. Aproximativ 5% din cantitatea totala de zinc pe care o avem o gasim stocata in piele. Zincul participa la sinteza colagenului, moduleaza functia imuna si raspunsul inflamator fiind astfel necesar procesului de vindecare a ranilor, a acneei si a altor afectiuni dermatologice. Mai ales iarna cand aerul este rece si uscat, o dieta bogata in zinc este necesara pentru a ne mentine pielea sanatoasa.

Zincul este esential si pentru buna dezvoltare si functionare a sistemului imunitar, avand un rol important in cresterea si diviziunea celulara. Zincul stimuleaza anumite celule imune si reduce stresul oxidativ, iar in sezonul rece s-a demonstrat ca un aport de 80-90mg zinc pe zi poate reduce durata racelii comune cu pana la 33%. Exista si studii ce sugereaza ca aportul crescut de zinc la pacientii varstnici scade riscul de infectii si imbunatateste raspunsul imun.

Zincul reduce asadar numarul de raceli si poate diminua perioada racelii, daca totusi am contactat-o. Pentru a beneficia de toata puterea sa, trebuie sa administram zincul chiar din prima zi cu simptome deoarece acesta opreste dezvoltarea si stopeaza reproducerea virusurilor. Zincul ajuta si la scaderea inflamatiei ce apare in general in raceala si gripa la nivelul tractului respirator superior.

Corpul nostru nu are capacitatea de a produce zinc si nici de a-l stoca, motiv pentru care trebuie sa ne luam necesarul zilnic din alimentatie sau din suplimente.

In cazul deficitului de zinc putem experimenta urmatoarele simptome: crestere sau pierdere inexplicabila in greutate, rani care se vindeca foarte greu si eruptii cutanate, caderea parului, pierderea apetitului sau apetit crescut pentru alimente dulci si sarate, oboseala excesiva, probleme hormonale, imunitate scazuta, infertilitate si altele.

Iarna este indicat sa ne suplimentam dieta cu alimente bogate in zinc precum carnea si organele animale, pestele, produsele lactate, nucile si semintele (de dovleac, caju etc.) si legume ca nautul, lintea, fasolea, mazarea.

Alte vitamine

Pe langa vitaminele de mai sus, exista si altele care pot fi utile in sezonul rece pentru a sprijini sistemul imunitar si sanatatea generala.

Complexul de vitamine B are un rol important in metabolismul energetic, transformand alimentele in energie pe care organismul o poate utiliza. De asemenea, vitaminele din complexul B sustin functionarea sistemului nervos si contribuie la formarea celulelor rosii din sange. In ce priveste imunitatea, vitaminele B6 si B9 sunt implicate direct in functionarea celulelor imunitare.

Vitamina K, desi mai cunoscuta pentru rolul sau in coagularea sangelui, are si functii in mentinerea sanatatii oaselor si a sistemului cardiovascular.

Alte substante recomandate de administrat in sezonul rece sunt fierul, acizii grasi omega-3 si chiar probioticele.

Fierul este esential pentru transportul oxigenului in sange si pentru functionarea sistemului imunitar. Iarna, un deficit de fier poate slabi sistemul imunitar si poate creste susceptibilitatea la infectii.

Acizii grasi omega-3 au proprietati antiinflamatoare si pot ajuta la sustinerea sistemului imunitar.

Probioticele ajuta la mentinerea sanatatii intestinale, care este strans legata de sistemul imunitar.

Surse naturale de vitamine

Iarna este important sa ne asiguram ca avem o alimentatie echilibrata pentru a ne mentine sanatatea, in special din cauza lipsei de soare si a temperaturilor scazute care pot influenta nivelul de vitamine din organism. Desi accesul la fructe si legume proaspete poate fi mai limitat, exista o varietate de surse naturale de vitamine pe care le putem include in dieta pentru a ne mentine sanatatea si imunitatea, precum:

  • citricele – portocale, mandarine, lamai, sunt bogate in vitamina C si altele precum potasiul, acid folic, care sustin sistemul imunitar
  • kiwi – o sursa excelenta de vitamina C, chiar mai bogata decat portocalele; contine si vitamina K, vitamina E si fibre
  • legumele cu frunze verzi – spanacul, kale si alte legume cu frunze verzi sunt surse excelente de vitamina A, C, K si minerale
  • radacinoase – morcovii, sfecla si ridichile sunt bogate in vitamina A si antioxidanti
  • nuci si seminte – migdalele, nucile si semintele de floarea-soarelui sunt surse de vitamina E, care ajuta la protejarea celulelor si la intarirea sistemului imunitar
  • fructele de padure congelate – precum afinele, zmeura si murele sunt bogate in antioxidanti si vitamina C
  • cartofii dulci – o sursa excelenta de vitamina A
  • peste gras – somonul, sardinele si macroul sunt bogate in vitamina D si acizi grasi omega-3, esentiali pentru sanatatea inimii si a sistemului imunitar
  • produsele lactate – laptele, iaurtul si branza sunt surse bune de vitamina D si calciu, utile in sezonul rece
  • ouale – contin vitamina A, D, B12 si proteine
  • leguminoasele – fasolea, lintea si nautul sunt bogate in vitaminele B, fier si proteine

Suplimentele alimentare

Suplimentele alimentare cu vitamine pentru imunitate pot fi un aliat de nadejde, mai ales in perioadele solicitante sau in sezonul rece, cand organismul are nevoie de un sprijin suplimentar. Este insa important sa intelegem ca suplimentele nu inlocuiesc o alimentatie echilibrata si un stil de viata sanatos. Ele vin ca o completare, acolo unde aportul din alimentatie este insuficient, sau cand exista nevoi specifice.

Suplimentele sunt disponibile sub diverse forme (capsule, tablete, lichide, pulberi, jeleuri etc.) pentru toate varstele si pentru toate tipurile de pacienti.

Administrarea corecta a suplimentelor este cruciala pentru a beneficia la maximum de efectele lor si pentru a evita eventualele efecte adverse. Inainte de a incepe orice cura cu suplimente, este indicata consultarea medicului sau farmacistului, deoarece acestia pot evalua starea de sanatate, pot identifica eventualele deficiente nutritionale si pot recomanda cele mai potrivite suplimente, pentru nevoile fiecaruia, si de asemenea pot verifica posibilele interactiuni cu alte medicamente deja in administrare.

Si eticheta produsului contine informatii importante despre compozitie, doze recomandate, modul de administrare, precautii si contraindicatii, de aceea este indicata citirea acesteia inainte de a incepe administrarea unui supliment.

Durata administrarii depinde de tipul suplimentului si de recomandarile medicului. Unele suplimente pot fi luate sub forma de cure periodice (de exemplu, o cura cu vitamina D in timpul iernii), in timp ce altele pot fi administrate continuu, sub supravegherea medicului (cum sunt acizii grasi omega-3).

Momentul ideal pentru administrarea suplimentelor depinde de tipul acestora. Unele vitamine liposolubile (A, D, E) se absorb mai bine in prezenta grasimilor, deci este recomandata administrarea lor in timpul mesei. Vitaminele hidrosolubile (B, C) pot fi luate si pe stomacul gol, cu un pahar mare de apa. Conteaza si administrarea lor la ore fixe, pentru a mentine un nivel constant al nutrientilor in organism. Suplimentele pot fi asociate cu activitati zilnice sau cu mese precum mic-dejun sau cina, pentru a crea o rutina si a nu uita de ele.

Cand vine vorba de combinarea suplimentelor alimentare, este important sa ne asiguram ca acestea sunt compatibile si sa nu exista interactiuni negative intre ele, deoarece unele vitamine sau minerale pot concura pentru absorbtie, iar altele pot avea efecte antagoniste.

 Un consum excesiv de vitamine si minerale poate fi daunator pentru sanatate, provocand dezechilibre in organism, si poate duce la efecte secundare neplacute sau chiar toxicitate, de aceea informarea corecta din surse credibile si consultarea unui specialist sunt esentiale pentru a lua decizii informate si pentru a evita eventualele riscuri.

Important de retinut este faptul ca suplimentele sunt un complement al unui stil de viata sanatos, care include o alimentatie echilibrata, odihna suficienta si exercitii fizice regulate, si ele ar trebui consumate cu prudenta, dupa consultarea unui specialist.

 

 

FOTO: Shutterstock.com

Advertorial

Urmareste Acasa.ro pe Facebook! Comenteaza si vezi in fluxul tau de noutati de pe Facebook cele mai noi si interesante articole de pe Acasa.ro.

  •  
  •  

Articol scris de

Vezi toate articolele

Articole din boli

Expertul Acasa.ro, dr Cristina Ciuca, medic oftalmolog

Experti Sanatate

Expertul Acasa.ro, Ana Ionita - consilier in nutritie: Cum sa iti stimulezi imunitatea toamna?

Experti Sanatate

Sfatul expertului

Expertul Acasa.ro, Ana Ionita - consilier in nutritie: Feniculul previne cancerul. Descopera-i toate beneficiile!

Expertul Acasa.ro, Ana Ionita - consilier in nutritie

Pune o intrebare


Top

Cauta-ti perechea

Sfatul expertului